Vegane Küche ist alles andere als eintönig. Die Tiroler Ernährungstrainerin Andrea Stigger beweist mir ihrem neuen Kochbuch, wie genussvoll und abwechslungsreich vegan sein kann.
Grünes Schakschuka mit Tomatenpulpa
ZUTATEN (FÜR 2 PERSONEN):
3 Stangen Frühlingszwiebel
1 grüne Paprika oder Spitzpaprika
1 kleine Zucchini
1 kleinen Brokkoli
100 g Erbsen
Einige Karottenstreifen
1 Grünkohlblätter
2 EL Olivenöl
200 ml Tomatenpulpa
ó TL Kreuzkümmel
ó TL Paprika
ó TL Garam Masala
1 EL Tahin (Sesammus)
Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer
Chiliflocken
Ei-Ersatz
ZUBEREITUNG:
Die Frühlingszwiebel in Ringe und das übrige Gemüse klein schneiden. Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen (nicht zu heiß) und die Frühlingszwiebel anschwitzen, das Gemüse und die Gewürze dazugeben und kurz anbraten. Tomatenpulpa zum Gemüse hinzufügen und köcheln lassen (eventuell mit Wasser nachgießen), anschließend abschmecken. Zum Schluss mit dem Ei-Ersatz ein „Spiegelei“ auf die Masse zaubern. Dazu Eiweiß-Ersatz und Dotter-Ersatz separat mit Wasser anrühren und dann erst die Eiweißmasse, anschließend in der Mitte die Dottermasse geben. Sofort alles heiß servieren!
Tipp: Dieses pikante Frühstück bietet eine Fülle an wichtigen Nährstoffen.
Jackfruit-Pulled-Burger mit Ofenpommes
ZUTATEN (FÜR 3-4 PERSONEN):
2 Dosen Jackfruit
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 TL Paprikapulver, geräuchert, scharf
ó TL Kreuzkümmel
ó TL Kurkuma
ó TL Chili, gemahlen
1 EL Öl
Salz und Pfeffer
BBQ-Sauce nach belieben
Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Rucola, Gurken und Spitzpaprika zum Garnieren
ZUTATEN BBQ-SAUCE:
200 g Tomaten, passiert
50 g Tomatenmark
1 kleine Zwiebel
1 TL Apfelessig
1 TL Flüssigrauch
1 TL Rauchpaprika
1 EL Öl
Ahornsirup
Salz, Pfeffer und Chili
ZUTATEN FÜR KARTOFFELCHIPS:
4 Kartoffeln
Salz, Pfeffer, Rosmarin
Paprikapulver, Chilipulver und
Etwas Rapsöl
ZUBEREITUNG:
Zuerst die BBQ-Sauce zubereiten. Dafür alle Zutaten mischen, schwarz abschmecken und im Kühlschrank rasten lassen. Für den Burger die Jackfruit abtropfen lassen und zerkleinern. Die fein geschnittene Zwiebel im heißen Öl anbraten und die Knoblauchzehen dazugeben. Anschließend die zerkleinerte Jackfruit und die Gewürze beimengen und ebenfalls anrösten. Zum Schluss kommt die Barbecue-Sauce dazu. Dann noch 20 Minuten köcheln lassen.
Zum Garnieren alle Gemüsesorten schneiden und auf dem Teller mit dem Bürger anrichten und servieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben. Kartoffelchips passen wunderbar als Beilage zu den Burgern. Dafür 4 Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Für eine Marinade Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chilipulver und Rosmarin mit Rapsöl mischen. Die Kartoffelchips in der Marinade ziehen lassen und auf einem mit Backpapier belegten Blech in den vorgeheizten Backofen schieben. Bei 180°C Heißluft ca. 25 bis 30 Minuten backen – nach ca. 15 Minuten wenden.
Tipp: Alternativ können auch Süßkartoffelscheiben im Ofen gebraten werden.
Veganes Tofu-Rührei
ZUTATEN (FÜR 2 PERSONEN):
1 kleine Zwiebel
1 TL beliebiges Pflanzenöl
1 kleine rote Paprika
200 g Tofu
1 EL Wasser
ó TL Kala Namak
ó TL Kurkuma
Salz, Pfeffer und frische Petersilie
ZUBEREITUNG:
Zwiebel fein schneiden und im heißen Öl anrösten. Die Paprika schneiden, Tofu zerkleinern und mitbraten – Wasser und Gewürze dazugeben und weiterbraten. Anrichten und mit Petersilie garnieren.
Tipp: Am besten schmeckt das „Rührei“, wenn man es ganz heiß serviert!
Linsen-Dal „nach Art der Köchin“ mit Naan-Brot
ZUTATEN (FÜR 3 PERSONEN):
1 mittelgroße Zwiebel
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver scharf
ó TL Koriander
1 TL Garam Masala
2 EL Olivenöl
ó TL Bockshornklee
4 Knoblauchzehen
300 g Linsen, rot
Ca. 800 ml Gemüsebrühe
250 ml Kokosmilch
ó Stange Lauch
1 kleiner Paprika
2-3 EL Peterlilie
1 TL geriebener Ingwer
Salz und Pfeffer
Zutaten für Naan-Brot:
500 g Dinkelmehr Typ 630
16 g Hefe
ó TL Zucker, 12 g Salz
1 TL Backpulver
ó TL Natron
150 ml Pflanzenmilch
160 g Sojaskyr
1 EL Sojamehl u. 2 EL Wasser
2 EL Öl + Öl zum Bepinseln
Schwarzkümmel
Knoblauch
ZUBEREITUNG:
Für das Naan-Brot zuerst 2 EL Dinkelmehl mit der Hefe, dem Zucker und etwas Pflanzenmilch anrühren und 10 Minuten gehen lassen. Anschließend das übrige Mehl, das Salz, das Backpulver und das Natron mischen. Nun die Pflanzenmilch, das Skyr, das Öl und das mit Wasser verrührte Sojamehl verquirlen. Gleich darauf alle Zutaten mischen, zu einem glatten Teig kneten und gehen lassen, bis sich der Teig verdoppelt hat. Dann Kugeln falten und nochmals gehen lassen.
Den Backofen auf 220°C vorheizen – wenn möglich einen Backstein verwenden. Leicht ovale Teiglinge formen und auf den heißen Backstein legen, mit Öl bepinseln und mit dem Schwarzkümmel sowie dem gehackten Knoblauch bestreuen. 8 Minuten bei Ober- und Unterhitze hellbraun backen, in ein Küchentuch einschlagen, bis alle Brote fertig sind, und dann mit dem Linsen-Dal servieren.
Für das Linsen-Dal die Zwiebel und alle Gewürze in Olivenöl anschwitzen, den Knoblauch dazugeben und kurz mitrösten. Nun die Linsen dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen – ca. 25 Minuten köcheln lassen. Wenn die Flüssigkeit eingekocht ist, die Kokosmilch und das fein geschnittene Gemüse einrühren – nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Mit Ingwer, Salz und Pfeffer abschmecken, mit Petersilie bestreuen und mit dem Naan-Brot servieren.
Schneller Marillenkuchen
ZUTATEN FÜR 1 BLECH:
Teig :
400 g Dinkelvollkornmehl
1 Pkg. Weinstein-Backpulver
280 ml Pflanzenmilch
70 g zerlassene vegane Butter
170g Rohrohzucker
1 EL Apfelessig
2 EL Leinsamen, geschrotet
ó TL Vanilleextrakt
Belag:
600 g frische Marillen oder
Marillen aus der Dose
Staubzucker
ZUBEREITUNG:
Dinkelvollkornmehl mit Backpulver mischen. Anschließend alles mit den restlichen Zutaten verrühren. Nun den Teig in ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen. Die Marillen in Spalten schneiden und auf dem Kuchen verteilen. Diesen bei 180°C Heißluft ca. 30 Minuten backen. Auskühlen lassen, mit Staubzucker bestreuen und servieren.
