Lasse den Aufzug ab jetzt links liegen und nimm die Stufen, dein Körper wird es dir danken! – Trainingstipps für den Gesundheitsweg nach oben
Wie oft im Alltag begegnen uns Stufen? Seien wir uns mal ehrlich, meistens nutzen wir sie nicht und nehmen lieber die Rolltreppe, oder den Aufzug. Eigentlich sehr schade, denn Stufen steigen bringt sehr viele Vorteile mit sich. Es fördert deine Kondition, trainiert vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur, Waden, den großen Gesäßmuskel und den Beckenboden. Darüber hinaus verbrennst du beim Stufensteigen Kalorien, steigerst deine Herz- und Lungenfunktion und damit langfristig deine gesamte Fitness und Leistungsfähigkeit. Aber auch Stufen runter gehen kräftigt das Bewegungssystem. Die Beinmuskeln müssen bremsen, das kostet Kraft und trainiert besonders die Oberschenkelmuskulatur und Kniegelenke. Klingt das alles nicht sensationell?
Lasse ab heute die Stufen teil deines Alltags sein, deine Gesundheit wird sich darüber freuen. Good to know: Stufen steigen ist die perfekte Gelegenheit für ein kleines Beckenboden-Workout! Stufentraining geht draußen und drinnen. Dabei gilt für alle, egal wie fit du bist, vor dem Workout ist Aufwärmen Pflicht. So bereitest du deine Muskeln auf die Belastung vor und minimierst das Verletzungsrisiko. Je nach Fitnesslevel kann das Stufen steigen sehr anstrengend sein, sodass sich der Puls schnell erhöht. Überfordere deinen Körper nicht. Steigere dein Training an den Stufen langsam. Wichtig für Jungmamas: Zurück zum sportlichen Training sollte erst in Absprache mit der/dem Gynäkologen/in geschehen. Dies ist frühestens 6-8 Wochen nach vaginaler Geburt und 10-12 Wochen nach einem Kaiserschnitt möglich. Info: Bist du schwanger oder hast dein Baby in der Trage, dann achte immer darauf, dass du dich mit einer Hand gut am Geländer festhältst und einen guten Stand hast. Du kannst diese Übungen gegebenenfalls auch am Boden machen, wenn du dich dabei sicherer fühlst.
BEIM STUFEN STEIGEN LEGE BITTE BEWUSST DEIN AUGENMERK AUF DEINE HALTUNG UND DEN BECKENBODEN
• Beim Hinaufgehen:
Bewahre die „aufrechte Haltung“: Vermeide es, dein Gesäß nach hinten herauszustrecken. Stell dir vor, du wirst am Scheitel nach oben gezogen. Setze den Vorderfuß des oberen Beins zuerst auf und löse die Ferse des unteren Beins. Stoß dich kraftvoll ab, unterstützt durch einen Impuls durch den Beckenboden.
• Beim Hinuntergehen:
Halte das gesamte Körpergewicht auf dem oberen Bein. strecke die Fu.spitze des vorderen Beins aus, bis das untere Bein die nächste Stufe sicher berührt. Das sorgt für eine gute Grundspannung im Körper.
INFO: Ist deine Rückbildung abgeschlossen, dein Beckenboden wieder fit und stabil, kannst du auch locker hinauf und hinunter- laufen. Oder gleich zwei Stufen auf einmal nehmen.
KNIEBEUGE
Ausführung: Füße stehen parallel, in eine Kniebeugeposition gehen. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Spannung im Rumpf aufbauen. Das rechte Bein eine Treppenstufe höherstellen, Oberkörper anspannen und ausbalancieren. Anschließend den linken Fuß eine Stufe h.her zum rechen Fuß abstellen. In der Kniebeugeposition bleiben. Arme nutzen, um das Gleichgewicht zu halten. Auf eine langsame Ausführung achten.
AUSFALLSCHRITT ERHÖHT AN DER STUFE
Ausführung: Stelle dich mit einem Fu. etwa zwei Fußlängen vor die Stufe. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass dein hinteres Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, wenn es auf der Plattform ruht. Positioniere dich so, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel ist und dein hinteres Knie auf der Stufe ruht. Dein hinteres Bein sollte gestreckt und dein Oberkörper aufrecht sein. Absenken und heben: Senke Deinen Körper langsam ab, bis dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Zehen hinausragt. Drücke dich dann mit der Ausatmung mit der Kraft deines vorderen Beins wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass ein Körper aufrecht bleibt und du nicht nach vorn oder zur Seite lehnst. Halte deinen Core fest, um deine Stabilität und Balance zu verbessern.
WADENHEBEN, STEHEND
Ausführung: Halte dich bei einem Geländer fest. Stelle dich mit deinen Fußballen in etwa hüftbreit auf die Stufe. Die Fersen ragen dabei über die Stufe hinaus. Richte deinen Rücken gerade auf. Senke deine Fersen jetzt nach unten ab, indem du das Sprunggelenk beugst. Atme aus, aktiviere deine Beckenboden und hebe deine Fersen jetzt an, indem du deine Sprunggelenke so weit streckst, wie es dir möglich ist, ohne dass du das Gleichgewicht verlierst und ohne, dass es die unangenehm ist. Halte die gestreckte Lage einen kurzen Moment und lass deinen Körper danach in der Einatmung langsam wieder kontrolliert hinab und löse gleichzeitig deinen Beckenboden.
KNIE HEBEN – ARME ZIEHEN
Ausführung: Beim hinaufsteigen ziehe in der Ausatmung dein linkes Knie nach vorne oben, gleichzeitig ziehst du die Arme von oben zur Seite nach unten. Achte dabei auf einen guten Stand im rechten Bein, der gesamte Fuß steht auf der Fläche. In der Einatmung steige mit dem linken Fuß auf die nächste Stufe und ziehe das rechte Knie nach vorne oben und die Arme wieder seitlich nach unten.
ÜBER DIE AUTORIN:
Sonja Wolf ist Fitness- und Personal-Trainerin, sowie fitmom-Trainerin bei fitmom austria im Bereich pr.- & postpartales Gruppen-Training.
sonja.wolf@fit-mom.at
BEIN „BACK LIFT“ MIT ARME „FRONT LIFT“
Ausführung: Steige mit dem rechten Bein eine Stufe nach oben, beim Abstellen des Fu.es strecke das linke Bein langsam nach hinten oben weg und die Arme nach vorne, atme dabei aus. Spannung kurz halten. In der Einatmung steige dann mit dem linken Fuß auf die nächste Stufe und strecke das rechte Bein in der Ausatmung nach hinten oben und die Arme wieder nach vorne oben weg.
