Die ersten Blätter fallen und die Natur leuchtet in den schönsten Farben: Der Herbst ist da! Bei mamaFIT bietet das Training in der kühleren Jahreszeit viele Vorteile für Mama und Kind.
ÜBUNG 1: Shake it Side So wird’s gemacht: hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt. Arme sind gestreckt, mit kurzen Bewegungen vor und zurück schütteln Muskulatur: Körpermitte, Schultermuskulatur. Dauer: 30 – 60 Sekunden Durch die frische Luft wird das Immunsystem angekurbelt. Die Bewegung im Freien und das Knistern des bunten Laubes unter den Füßen sorgen für Glücksgefühle. Mit einer Wasserflasche als Trainingsgerät wird der Herbst-Blues einfach weggeschüttelt. Trainingsgerät Wasserflasche Plastikflaschen zwischen 0,5 – 0,75l bieten sich optimal an. Die Reaktivkraft des Wassers aktiviert Ihre tiefliegende Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körpermitte. Bei allen Übungen sollte auf ein kraftvolles Anspannen von Bauch und Beckenboden geachtet werden.
ÜBUNG 2: Shake it Front So wird’s gemacht: Arme auf Schulterhöhe vor den Körper halten und nach rechts und links schwingen. Muskulatur: Brust- und Schultermuskulatur. Dauer: 30 – 60 Sekunden Baby als Trainingspartner Babys sind von Natur aus Traglinge – d.h. Tragen schafft Vertrautheit und stärkt die Bindung zu den Eltern. Bei mamaFIT lässt sich das Training mit einem Trage-Baby perfekt kombinieren. Prinzipiell sollte jede Tragehilfe körpernah und der Hüftgurt auf Bauchnabelhöhe platziert sein. Da das Gleichgewicht eine Herausforderung sein kann, empfiehlt sich eine Anhaltehilfe in der Nähe.
ÜBUNG 3: Shake it Up (Hackbewegung) So wird’s gemacht: Arme über Kopf halten, leichte Oberkörpervorlage, Arme sind ge- streckt und werden vor und zurück bewegt. Muskulatur: Körpermitte, Rückenstrecker, Schultermuskulatur Dauer: 30 – 60 Sekunden Die ZWIEBELTECHNIK auch fürs BABY! Die richtige Kleidung beim Training im Herbst ist entscheidend. Tuch oder Trage ersetzen bei Ihrem Baby eine Kleidungsschicht. Materialien wie Wolle oder Seide nehmen den Schweiss gut auf, Fleece sollte nur „drüber“ angezogen werden. Optimal ist die Verwendung einer Tragejacke. Alle Körperteile außerhalb der Trage sind zusätzlich zu bedecken (Haube, Füßlinge). Für die zarte Babyhaut empfiehlt sich eine Cold Creme. ZWIEBELPRINZIP BEIM BABY 1. Warmhalte-Schicht, Langarm-Body, Leggins/Strumpfhose 2. Isolierschicht, Langarmshirt, Pullover, Strampler 3. Tragetuch oder Tragehilfe
ÜBUNG 4: Aufdrehen So wird’s gemacht: hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt. Oberkörper nach vorne lehnen (ca. 45°). Oberkörper zur Seite drehen und der Hand nachschauen. Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur, Verbesserung der Rotationsfähigkeit in der Wirbelsäule 10 – 20 Wiederholungen pro Seite TIPPS FÜRS TRAGEN * Anhock-Spreiz-Haltung * Kuss-Mund-Höhe * körpernah * Kopf des Babys gut gestützt * Mit Trage NICHT laufen oder hüpfen * Sicht nach vorne ist eingeschränkt * ACHTUNG bei nassem, unebenem Untergrund (Stolper- und Rutschgefahr!)
ÜBUNG 5: Knieheber So wird’s gemacht: Beim Ausatmen ein Knie anheben und die Flasche unter dem Oberschenkel durchgeben. Oberkörper bleibt aufrecht, Becken stabil halten. Muskulatur: Bauch, Gesäß, Beckenboden, Beine TIPP: bei Bedarf Anhaltehilfe nutzen 10 – 20 Wiederholungen pro Seite Weitere Infos zum mamaFIT-Workout auf www.familiii.at/momsonly Die Trainerin: Mag. Martina Bauer, BSc, 2-fach Mama, Sportphysiotherapeutin, mamaFIT Trainerin. Ihre Kurse sind in Krems und Langenlois. www.mamafit.at/trainer/martina-bauer www.instagram.com/physio_mamafit_mit_martina martina.bauer@mamafit.at
