Gezieltes Training zur Prävention von Beckenbodenund Rektusdiastaseproblemen während der (Folge-) Schwangerschaft.
Juhu, schwanger! „Wer bereits ein Kind hat und zum zweiten Mal schwanger ist, weiß, was frau erwartet“, dachte ich. Schnell wurde ich eines Besseren belehrt. Von der ersten Schwangerschaft auf starke Übelkeit und Geruchsempfindlichkeit eingestellt war ich überrascht, mich während der ersten zwölf Wochen mit Kind Nr. 2 kein einziges Mal auf der Toilette wiederzufinden. Glück gehabt! Auf andere Dinge wiederum war ich weniger vorbereitet. Wie konnte es sein, dass der Bauch schon in der neunten Woche aussah, als wäre ich im vierten Monat schwanger? Sollte Husten und Niesen tatsächlich schon so früh eine Herausforderung für den Beckenboden darstellen? Und lag es wirklich im Bereich des Möglichen, dass meine geraden Bauchmuskeln schon vor dem vierten Monat auseinanderzuweichen schienen?
Andere Voraussetzungen, neue Herausforderungen
Offensichtlich konnten mir die Erfahrungen aus der ersten Schwangerschaft nun doch nicht (immer) weiterhelfen. Der Grund dafür liegt eigentlich auf der Hand, schließlich startet frau in Schwangerschaft Nr. 2 auch mit (etwas bis komplett) anderen Grundvoraussetzungen. Die Belastung, die sowohl die Bauchwand als auch der Beckenboden während der ersten Schwangerschaft und der Geburt erfahren haben, macht sich meist schon zu Beginn des Projekts Bauchglück 2.0 mehr oder weniger deutlich bemerkbar. Die sehr rasch einschießenden Hormone verstärken dieses Gefühl zusätzlich gemeinsam mit der veränderten und oft verbesserten Körperwahrnehmung, die mit der ersten Schwangerschaft, der Geburt und der Zeit des Wochenbetts einhergegangen sind. Und dann wäre da noch Kind Nr. 1, das Mama bisweilen mehr auf Trab hält, als ihr lieb ist.
Fit BLEIBEN!
Fakt ist also, dass eine erneute Schwangerschaft auch eine erneute Belastung für den bereits einmal (oder mehrfach) beanspruchten Beckenboden und die ausgedehnte Bauchwand darstellt. Fakt ist aber auch, dass eine zweite Schwangerschaft nicht zwangsläufig mit stärkeren Beschwerden einhergehen muss! Denn wie du sicher bereits aus Projekt Schwangerschaft und Rückbildung 1.0 weißt, kann gezieltes Training nicht nur die Bauchwand kräftigen und den Beckenboden stärken, sondern zudem auch Rückenbeschwerden lindern, die Körperhaltung verbessern, die Geburt erleichtern und die anschließende Rückbildung beschleunigen. Das Motto lautet also mehr denn je: „Fit BLEIBEN!“ Und zwar von Anfang an, es zahlt sich aus!
Aller Anfang ist einfach
Du bringst dein Training nicht im Mama-Alltag unter? Mit Kleinkind ist es so schwierig? Kein Problem, da gibt es Abhilfe! Wusstest du, dass eine Stunde Training nur 4,16% deines Tages ausmacht? Dass du ins mamaFIT-Training mit so vielen Kindern kommen kannst, wie du möchtest? Dass fast immer ein Spielplatz in der Nähe ist? Und dass das Fitbleiben mit einem regelmäßigen Fixpunkt, einer netten Gruppe und einer wunderschönen Trainingslocation besonders gut klappt? Denn das oberste Credo einer jeden Mama sollte doch sein: Nur wer sich selbst Gutes tut, kann sich auch um andere kümmern.
Kontakt u. Info: MMag. Ulli Fritzl-Parz, ulli.fritzl-parz@mamafit.at, +43 699/ 190 422 32, www.mamafit.at/trainer/ulli-fritzl-parz
Standwaage mit diagonalem Zusammenziehen
Muskulatur: Rücken, quere Bauchmuskeln, Gesäß, Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Hebe ein Bein und den diagonalen Arm an und lehne dich mit dem Oberkörper so weit nach vorne, wie du kannst und möchtest. Du kannst dich bei dieser Übung auch mit dem freien Arm festhalten! Mit der Ausatmung ziehst du deinen Bauchnabel weit nach innen und bringst deinen Ellbogen zum diagonalen Knie (oder die Hand zum Fuß, falls der Babybauch schon im Weg ist). Mit der Einatmung streckst du Arm und Bein wieder nach oben.
Side Plank Halbkreise
Muskulatur: quere Bauchmuskeln, Arm- und Schultermuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche auf der flachen Hand (oder auf dem Unterarm) stützen, den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden nach innen oben ziehen. Der Körper bildet dabei von Kopf bis Fuß eine Linie. Nun das obere Bein in einem großen Halbkreis von vorne nach hinten und wieder zurückführen. Mit dem Anheben des Beins ausatmen, beim Absetzen einatmen.
Reverse Plank mit Beinkick
Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Beckenboden, Rückenmuskulatur, Schulter- und Armmuskulatur
Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche mit den Händen stützen und den gesamten Körper in eine Ebene bringen. Bauchnabel und Beckenboden ziehen fest nach innen, der Kopf ist auf der Brust. Nun abwechselnd die Beine strecken, wobei der Körper stets auf einer Ebene bleibt und die Hüfte NICHT zur Seite oder das Gesäß nach unten kippt.
Für alle Übungen Wiederholungen: Pro Seite 10-15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5 -10 Wiederholungen steigern.
Ulli Fritzl-Parz, mamaFIT-Trainerin
Diagonales Zusammenziehen
Muskulatur: quere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung: Ziehe den Bauchnabel und den Beckenboden nach innen, hebe einen Arm senkrecht nach oben und das diagonale Bein leicht vom Boden an. Mit der Ausatmung ziehst du dich diagonal zur Innenseite deiner Ferse zusammen, der Bauchnabel zieht dabei noch weiter nach innen. Mit dem Lösen atmest du wieder ein. Wenn du kannst, setzt du das Bein zwischen den Wiederholungen nicht ganz auf dem Boden ab, sondern hältst das Gleichgewicht. Du kannst dich bei der Übung auch festhalten.
Squeeze
Muskulatur: quere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung: Aufrecht stehen und Bauchmuskulatur sowie Beckenboden aktivieren. Mit der Ausatmung das Knie seitlich nach oben heben und ganz klein zum gleichseitigen Ellbogen zusammenziehen. Mit der Einatmung das Bein wieder absenken und es anschließend mit der Ausatmung wieder anheben. Wenn du kannst, setzt du das Bein zwischen den Wiederholungen nicht ganz bis zum Boden ab, sondern hältst weiter das Gleichgewicht.
Front Plank mit Mountain Climber
Muskulatur: Schultern, Arme, seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Ausführung: Stütze dich auf einer erhöhten Fläche, zieh deinen Bauchnabel weit nach innen. Mit der Ausatmung hebst du ein Bein an und ziehst es in Richtung der gleichseitigen Schulter. Der restliche Körper bildet dabei eine Linie, die Hüfte kippt nicht zur Seite. Mit der Einatmung senkst du das Bein wieder ab.
