Albträume, Angst vor der Dunkelheit oder einfach keine Lust, ins Bett zu gehen – Schlafen ist bei Kindern immer ein Thema.
In der Nacht wird aus einem Schatten schnell mal ein Monster – da ist es fur Kinder wichtig, zu wissen, dass Mama oder Papa in der Nähe sind. Wie ruhige Nächte gelingen und Kinder sanft ins Reich der Träume reisen, verraten die Tipps der familiii-Expertinnen und -Experten.
Pettersson sät in seinem Garten Gemüse aus und sein Kater Findus ein Fleischklößchen – darüber amüsiert sich Luca beim Vorlesen mit seiner Mama. Der Neunjährige kuschelt sich dabei eng an sie, schließlich ist das miteinander Schmusen fast noch wichtiger als das Vorlesen bei ihrem gemeinsamen Gute-Nacht-Ritual. „Als ich abgestillt habe, war ich auf der Suche nach etwas, das ähnlich innig ist und mit den Jahren mitwachsen kann“, erzählt Lucas Mutter Anett Armenat. „Wir haben mit kleinen Bilderbüchern angefangen, heute lesen wir kapitelweise längere Bücher wie etwa ‚Pettersson und Findus‘ oder ‚Drache Kokosnuss‘.“ Gelesen wird meist auf dem Sofa, schon im Pyjama und mit geputzten Zähnen. „Das ist unsere Zubettgehzeremonie und für Luca das klare Signal, dass jetzt Schlafenszeit ist“, so die Mutter. Ein Ritual, das ihr Sohn auch einfordert: „Mama, das ist meine Zeit“, formuliert er klar, wenn aus Stress doch mal das Lesen auszufallen droht. Und damit hat er recht, findet Astrid Steindl, die sich als Schlafcoach mit Gutenachtritualen bestens auskennt. „Genau diese Regelmäßigkeit ist es ja, die den Kindern ein Gefühl von Ordnung und Sicherheit gibt.“ Schließlich ist es gar nicht leicht, das aufregende Leben des Tages loszulassen und in die ruhige Nacht überzugleiten. Einschlafrituale in der immer gleichen Form – egal ob Lesen, Singen oder ein kleines Abendgebet – helfen, diesenÜbergang zu bewerkstelligen.
Schlafmangel kann krank machen
Das ist nicht nur wichtig, um sich ein abendliches Drama zu ersparen, sondern vor allem, weil Schlaf essenziell für die Gesundheit ist. „Wir brauchen einfach Schlaf, um erholt und ausgeruht zu sein“, so Steindl. „Vorrangig ist er wichtig fürs Gehirn, das diese Ruhe zur Regeneration benötigt.“ Mangelt es an Schlaf, kommt es zu Problemen – Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit lassen nach, Nervosität und Ängstlichkeit können zunehmen, und bei längeren Schlafdefiziten drohen gar körperliche Beschwerden wie Diabetes, Gewichtsschwierigkeiten und Wachstumsbeeinträchtigungen. Erste Alarmsignale äußern sich bei Kindern – je nach Typ – ganz unterschiedlich. Steindl: „Manche sind schlapp und müde, andere überaktiv und rastlos, Jüngere oft quengelig, während Ältere unter Konzentrationsschwäche leiden.“
Regeln für eine ruhige Nacht
Was dagegen hilft? Schlafhygiene zu betreiben und regelmäßig umzusetzen. Und zwar von Anfang an und jederzeit – egal ob es schon Schlafprobleme gibt oder nicht. „Ich vergleiche es gerne mit dem Zähneputzen“, meint Steindl. „Damit fängt man ja auch an, bevor man Löcher in den Zähnen hat.“ Schlafhygiene klingt sperrig, bedeutet aber nichts anderes als bestimmte Bedingungen, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehören geregelte Schlafens- und Aufstehzeiten, regelmäßige Mahlzeiten, ein geeigneter Schlafraum, Konsequenz, was Lichtquellen und Medienverhalten betrifft, entsprechende Freizeitgestaltung in den Stunden vorm Zubettgehen sowie eben Schlafrituale.
Ruhe und Snack vor dem Schlaf
Kinder brauchen Bewegung, vor allem nach langem Stillsitzen in der Schule. Austoben – vor allem an der frischen Luft – ist wichtig und sicherlich auch Schlaf fördernd. „Allerdings nicht mehr knapp vorm Schlafengehen“, betont die Schlafexpertin. Viele Kinder drehen dann noch mal so richtig auf und schaffen es anschließend nicht mehr, zur Ruhe zu kommen. Tabu für die Stunde vor dem Schlafen ist übrigens auch die Nutzung von Bildschirmmedien. Dafür darf noch etwas gegessen werden. Eine gute Portion aus Kohlenhydraten und Proteinen wie etwa ein Butterbrot und ein Stückchen Käse oder das berühmte Glas warme Milch mit Honig empfiehlt Steindl durchaus für eine gute Nachtruhe.
Die passende Schlafenszeit
Das Schlafbedürfnis eines Kindergartenkindes beträgt zwischen elf und 12,5 Stunden, das eines Schulkindes zwischen neun und elf Stunden. Um den richtigen Zeitpunkt fürs Schlafengehen zu finden, empfiehlt es sich, von hinten herum zu planen. Also wann muss das Kind aufstehen beziehungsweise wann hat es seine „biologische Aufstehzeit“? „Je kleiner die Kinder sind, desto konsequenter muss man das umsetzen“, meint Steindl. Wichtig ist es ihr, dass diese Regeln auch am Wochenende gelten. „Viele betreiben dann ja eine Art Schlafnachholen, das bringt aber alles nur durcheinander.“
Bettgespräche zum Ausklang
Tobi hat im Kindergarten heute nur mit Maja gespielt, dafür war das Essen superlecker oder der Lieblingsfreund wurde vom Lehrer plötzlich weggesetzt – oft ist am Tag viel passiert, was Kindern abends noch durch den Kopf geht und sie nicht zur Ruhe kommen lässt. Ein gemeinsames darüber Reden hilft, den Tag zu verabschieden und ausklingen zu lassen. Auch die schönen Momente nochmals besonders herauszustreichen ist ein guter Tagesabschluss. Geht es allerdings um echte Probleme, dann sollte man lieber untertags darüber sprechen, da es sonst zu aufwühlend sein kann.
Eltern als Begleiter
Das selbstständige Einschlafen gehört für viele Kinder zu den schwersten Übungen und großen Herausforderungen ihres jungen Lebens. Eltern können dabei helfen, das zu lernen. Schlafcoach Steindl: „Nach einem Bussi und einer Umarmung kann man sich zu seinem Kind dazusetzen, signalisieren, dass man da ist, und den Körperkontakt langsam reduzieren.“ Denn schläft das Kind etwa händchenhaltend mit der Mama ein, verändert sich das Schlafumfeld, sobald diese die Hand wegzieht. Eltern sollten also keine richtige Einschlafhilfe sein, sondern mehr eine Art Begleiter und sich im Laufe der Zeit immer mehr aus dem Einschlafprozess zurückziehen. „Man kann sich leicht abgewandt im Zimmer hinsetzen, immer mal wieder kurz rausgehen und dabei Alltagsgeräusche machen, wie etwa den Geschirrspüler ausräumen oder am Computer im Nebenzimmer arbeiten“, so die Expertin. „Die immer gleichen Geräusche signalisieren, es ist jemand da, ich bin nicht allein auf der Welt.“ Das sollte man über mehrere Wochen üben, bis sich das Kind daran gewöhnt und beruhigt allein einschläft.
Das Problem mit dem Licht
Damit Ruhe einkehren kann, braucht es auch so wenig Licht wie möglich im Kinderzimmer. „Dieses sollte aus schlafmedizinischer Sicht so dunkel wie möglich sein“, weiß Steindl. Denn Licht ist ein Taktgeber für den Tag. „Licht zur falschen Zeit stört die Schlafhormonproduktion.“ Und doch fürchten sich viele Kinder im Dunkeln. Der Rat des Profis: „Das Licht Schritt für Schritt abgewöhnen. Die Schlafzimmertür noch offen halten, so kann das Kind einen Lichtstrahl sehen und die Bindung zu den Eltern aufrechterhalten.“ Braucht das Kind wirklich nur für die Einschlafphase das Licht und erschrickt nicht nachts, wenn es im Dunklen aufwacht, kann man eine Lampe schon mal brennen lassen. Am besten weggerückt vom Bett und mit orangem oder gelbem Licht statt blauem, das zu sehr dem Tageslicht ähnelt.
Albträume und Nachtschreck
Ist das sanfte Einschlummern gelungen, gibt es leider immer noch gemeine Nachtstörer. Bekannt sind vor allem der Nachtschreck oder Albträume. „Technisch gesehen werden Kinder beim Nachtschreck von einem plötzlichen Hochfahren aus der Non-REM-Phase oder Tiefschlafphase gerissen. Ein Kind in diesem Zustand weint, wimmert oder schlägt um sich“, beschreibt die Expertin das Phänomen. Das Kind ist dabei aber nicht richtig wach und nimmt nicht wahr, was man sagt. Man kann versuchen, es mit leiser Stimme zu beruhigen, und wartet ab, bis es vorüber ist. „Ursache sind oft gestörte Schlafzeiten, auch hier ist also Schlafhygiene extrem wichtig“, betont der Schlafcoach.
Anders verhält es sich bei Albträumen, die in der Traumphase entstehen. Steindl: „Hier kann man dem Kind helfen, indem man es beschreiben lässt, was es geträumt hat. Gemeinsam kann man den Traum nun aufzeichnen und bewusst das Ende verändern – also etwa, dass der böse Wolf, der beißen wollte, jetzt keine Zähne mehr hat.“ Gerade Kleinkinder entwickeln oft eine ungeheure Vorstellungskraft, man spricht hier von den sogenannten magischen Jahren. In dieser Phase wird aus einem Schatten im Zimmer schnell mal ein Monster oder Gespenst und stört die Nachtruhe. „Hier kann man versuchen, den Gegenspieler der Angst, den Mut, zu stärken“, schlägt Steindl vor. So kann das Stofftier etwa eine Mutpfote haben, die durch Rubbeln aktiviert wird. Auch in dieser Situation helfe die hörbare Anwesenheit der Mutter oder des Vaters im Nebenzimmer. „Das Kind spürt, dass sich etwas mulmig anfühlt, aber Mama ist in der Nähe und mit ihrer Hilfe kann ich es schaffen, die kommt auf jeden Fall wieder, wenn es Probleme gibt.“
So klappt es mit dem Schlafen
„Zusammenfassend kann man sagen, dass Kinder dann gut ein- und durchschlafen, wenn sie zur richtigen Zeit satt am richtigen Ort liegen, ein Gutenachtritual hatten und Spannung abbauen konnten“, resümiert Astrid Steindl. Ein normaler Einschlafprozess kann aber schon eine halbe bis Dreiviertelstunde dauern. In dieser Zeit dürfen Eltern nicht ungeduldig werden und das ihrem Kind vermitteln. „Schlaf ist nicht zuletzt ein Thema der liebevollen und klaren Führung“, betont die Expertin, „die man bei Schlafschwierigkeiten konsequent verfolgen muss.“
Einschlafrituale
Einschlaflieder
Mit leiser Stimme gesungene Lieder wirken besonders beruhigend. Vor allem, wenn es ein Lied ist, das Sie Ihrem Kind vielleicht schon als Baby vorgesungen haben. Klassiker sind „Guten Abend, gut’ Nacht“, „Schlaf, Kindlein, schlaf“ oder „La-Le-Lu“.
Vorlesen
Mit Bilderbüchern, zu denen man kleineGeschichten erzählt, fängt man an. Je älter das Kind ist, umso länger dürfen die Bücher sein. Anfangs kann man ruhig immer aus dem gleichen Buch vorlesen, Kinder stören sich an Wiederholungen gar nicht. Später kann man immer wieder ein paar neue Seiten aus einem Buch lesen und so nach und nach die ganze Geschichte gemeinsam erfahren.
Das Schönste am Tag
Ein positives Revue-passieren-Lassen und ein schöner Tagesabschluss zugleich sind ein wirkungsvolles Ritual. Erzählen Sie von sich, was an Ihrem Tag das Schönste war, und fragen Sie Ihr Kind nach seinem ganz besonderen Erlebnis. So schläft es mit einem glücklichen Lächeln ein.
Gute Nacht für alle
Einige Kinder lieben es, alle ihre Kuscheltiere um sich zu versammeln und ihnen der Reihe nach ein „Schlaf gut“ zuzuflüstern. Bis sie dann selbst an der Reihe sind und ein Bussi von der Mami bekommen.
Schlafdauer
Wie lange Ihr Kind in welchem alter durchschnittlich schläft:
3 Jahre
12,5 h
4 Jahre
12 h
5 Jahre
11,5 h
6 Jahre
11 h
7 + 8 Jahre
10,5 h
9 + 10 Jahre
10 h
11 Jahre
9,5 h
12 Jahre
9 h
