Nach der Geburt wünschen sich viele Frauen eine kompakte Körpermitte. Eine Rektusdiastase kann das erschweren. Adäquate Übungen können hier Abhilfe verschaffen.
Um Platz für das wachsende Kind zu schaffen, erfährt die Bauchdecke in der Schwangerschaft eine starke Ausdehnung. Eine Rektusdiastase entsteht, wenn sich das Bindegewebe, das die beiden Recti verbindet, ausdünnt und abgeschwächt wird. Meist ist sie zwischen 2 und 10 cm breit und 12 bis 15 cm lang. In Folge verliert die Rumpfkapsel an Stabilität und die bauchseitige Stützfunktion fällt weg.
Dein Alltag – achtsames Verhalten ist gefragt
Besonders im Alltag ist es wichtig die Körpermitte zu schonen und „rektusdiastasefreundliche“ Bewegungen auszuführen. Wie sehen solche rumpfschonenden Bewegungen aus?
- Eine aufrechte, rumpfstabilisierende Körperhaltung so oft wie möglich einnehmen.
- VOR jeder Belastung Powerhouse aktivieren (mit der Ausatmung Beckenboden nach innen oben ziehen, Nabel Richtung Wirbelsäule und Rippenbögen nach unten schließen).
- Das Baby in einer ergonomischen Tragehilfe tragen.
- Bei unvermeidbarer Belastung der Rumpfmuskulatur (z.B. Verladen des Maxicosi ins Auto, schwere Einkaufstasche) auf einen geraden Rücken und die Aktivierung der Körpermitte achten.
- IMMER über die Seite den Oberkörper ablegen bzw. aufrichten.
- Im Kniestand Dinge am Boden verrichten (z.B. Spielzeug einsammeln).
- Husten/Niesen in die Armbeuge nach vorne oben.
- Beim Toilettengang auf runden Rücken (Entleerung des Darms) bzw. geraden Rücken (Entleerung der Blase) achten.
Wann trainieren – am besten in den Tagesablauf integrieren. Gerade als (mehrfache) Mama ist es nicht immer einfach, Zeit für rückbildungsorientiertes Training zu finden. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, die Tipps im Alltag zu beherzigen und auf eine bewusste Grundspannung, z.B. beim Heben und Tragen zu achten. Die folgenden Übungen erfordern lediglich eine weiche Unterlage und können neben bzw. mit Kind absolviert werden.
Bewegter Hip Squeeze
Muskulatur: quere und schräge Bauchmuskeln, Rücken
Ausführung: Langsitz. Beine leicht abgewinkelt. Gerader Rücken. Powerhouse aktivieren. Abwechselnd eine Gesäßbacke heben und nach vorne schieben, um eine Vorwärtsbewegung zu erreichen. Am Ende der Matte wieder retour.
3 x
Drehsitz
Muskulatur: quere und schräge Bauchmuskeln, Brust, Rücken, Gesäß
Ausführung: Seitsitz. Vorderes Bein schließt parallel mit Mattenkante ab, das andere nach hinten abwinkeln. Oberkörper von den Beinen wegdrehen. Arme umfassen einen imaginären Ball. Powerhouse aktivieren. Mit Ausatmung Oberkörper Richtung Beine rotieren. Gerader Rücken. Für mehr Intensität, Knie anheben.
Jede Seite 15-20 Wiederholungen.
Diagonaler Bauchtwist
Muskulatur: quere und schräge Bauchmuskeln, Schulterblattfixatoren, Brust, Rücken, Oberschenkel, Hüftbeuger
Ausführung: Ellenbogenstütz. Knie unter den Hüftknochen positionieren. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Powerhouse aktivieren. Diagonal Handfläche und Knie zusammenpressen (ohne Abhub des Knies). Ausatmen während Druck ausgeübt wird.
Jede Seite 10-15 Wiederholungen.
Taillenheber
Muskulatur: quere und schräge Bauchmuskeln, Brust, Rücken
Ausführung: Seitlage. Beine angewinkelt, unteren Arm nach vorne ausstrecken, Kopf entspannt ablegen und Schultern nach hinten unten ziehen. Oberkörper gerade lassen. Powerhouse aktivieren. Faust kraftvoll in den Boden drücken und Taille abheben.
Jede Seite 15-20 Wiederholungen.
Kontakt zur mamaFIT-Trainerin Claudia Jung:
claudia.jung@mamafit.at
www.mamafit.at/trainer/claudia-jung
