Eine gemeinsame, aktive Familienzeit im Wald macht einfach Spaß! Wie Sie beim nächsten Waldausflug auch noch etwas für Ihre Fitness tun können, erfahren Sie hier.
Der Wald mit all seinen Geräuschen, Gerüchen und Farben beruhigt und entspannt. Der Puls und der Blutdruck werden gesenkt. Gefühle wie Erschöpfung, Stress oder Wut lassen deutlich nach.
Dies ist auch messbar: Die Konzentration des Stresshormons Kortisol nimmt ab, während die Stimmungshormone Serotonin und Dopamin vermehrt ausgeschüttet werden. Wir fühlen uns einfach wohl im Wald und können so richtig durchatmen! Und dabei atmen wir frische und sauerstoffreiche Luft ein. Denn die Bäume reinigen die Luft von Schadstoffen und sorgen so für reine, feuchte Luft. Das tut uns gut und sorgt außerdem für eine bessere Schlafqualität – etwas, das sich wohl viele Eltern für ihre Kleinen und sich selbst wünschen. Also am besten gleich die ganze Familie einpacken und ab zum Wald-Workout!
„Fitnesscenter“ Wald
Im Wald kann der natürliche Bewegungsdrang der Kinder ausgelebt werden. Die motorische bzw. sensomotorische Entwicklung der Kinder wird dabei ideal gefördert. Und auch für die Erwachsenen bietet der Wald alles, was für ein forderndes und abwechslungsreiches Training nötig ist. Bäume, gefällte Baumstämme oder Baumstümpfe lassen sich hervorragend als „Trainingsgeräte“ verwenden. Bitte vergessen Sie vor dem Workout nicht auf das Aufwärmen!
Übung: Tree Sit
Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Schultern
Ausführung: Mit dem Rücken an einen Baum lehnen und in eine Kniebeuge kommen. Beine sind hüftbreit aufgestellt und etwa im 90° Winkel gebeugt. Den gesamten Rücken gegen den Baum gedrückt halten und den Nabel nach innen ziehen. Gleichmäßig atmen und abwechselnd den rechten und den linken Arm nach oben strecken bzw. versuchen, den Baum mit der Hand zu berühren.
15 x auf beiden Seiten.
Übung: Twisted Tree Climber
Muskulatur: schräge und quere Bauchmuskeln, Rücken, Arme, Beine
Ausführung: Mit den Händen gegen einen Baum stützen, Oberkörper und Beine sind in einer Linie. Beim Ausatmen Knie diagonal Richtung Ellbogen und den Nabel nach innen ziehen. Oberkörper bleibt dabei stabil. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkommen und gleich auf die andere Seite wiederholen.
15-20 x auf beiden Seiten.
Übung: Moos-Twist
Muskulatur: schräge und quere Bauchmuskeln, Beckenboden, Rücken
Ausführung: Ein Bein ist das Standbein und wird minimal gebeugt. Das andere Bein am Boden zur Seite stellen und den diagonalen Arm nach oben strecken, dabei einatmen. Beim Ausatmen den Nabel nach innen ziehen und die gestreckte Hand zum diagonalen Unterschenkel (oder Ferse) führen und dagegen drücken. Der Oberkörper dreht dabei Richtung Knie. Das Bein wieder kontrolliert abstellen und den Arm strecken.
10-15 x, dann Seite wechseln.
Übung: Superwoman
Muskulatur: Bein, Gesäß, Rücken, Bauch
Ausführung: Mit dem rechten Fuß auf einen Baumstumpf (alternativ: Stufe, Bank) steigen und beim Ausatmen hochdrücken, Nabel dabei Richtung Wirbelsäule nach innen ziehen. Linkes Bein ist lang gestreckt und die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach oben gestreckt. Beim Einatmen das linke Bein kurz am Boden abstellen und die Arme dabei absenken.
15-20 x, dann Seite wechseln.
Übung: Leg Lift + Squat
Muskulatur: Bein, Gesäß, Rumpf, Schultern
Ausführung: Seitlich neben einen Baumstumpf (alternativ: Stufe, Bank) stellen. Einen Fuß auf den Baumstumpf abstellen, Beine sind dabei hüftbreit oder etwas breiter geöffnet. In die Kniebeuge gehen, Knie bleiben über den Füßen, Rücken lang und gerade ziehen, Arme vorne zusammenführen (dabei ausatmen und Nabel nach innen ziehen). Nun beim Einatmen nach oben wegdrücken und das zweite Bein zur Seite strecken, Arme zur Seite öffnen. Kontrolliert wieder in die Kniebeuge kommen (ausatmen).
15–20 x, dann Seite wechseln.
Übung: Tree Lunge
Muskulatur: Gesäß, Oberschenkel, Rumpfstabilisatoren
Ausführung: In den Ausfallschritt kommen, wobei der hintere Fuß auf einem Baumstamm aufgestellt ist. Beine sind hüftbreit geöffnet, Zehenspitzen schauen nach vorne. Beim Ausatmen den Nabel nach innen und das hintere Knie Richtung Boden ziehen, die Arme werden nach oben gestreckt. Das vordere Knie bleibt über der Ferse, das Bein ist ca. im rechten Winkel gebeugt. Beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
15–20 x, dann Seite wechseln.
Übung: Hip Squeeze
Muskulatur: Gesäß, Rücken, Bauchmuskeln, äußere Oberschenkel
Ausführung: Mit einer Hand seitlich gegen einen Baum stützen. Standbein ist leicht gebeugt (Knie nicht komplett durchstrecken!) und in einer Linie mit dem Oberkörper. Der andere Arm ist nach oben gestreckt. Beim Ausatmen Nabel nach innen ziehen und das gestreckte äußere Bein zur Seite abheben. Gleichzeitig den Arm zum gestreckten Bein führen, auch den Oberkörper zur Seite neigen. Beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition kommen.
15–20 x, dann Seite wechseln.
Astrid Rupp
Die Autorin: Mag. Astrid Rupp ist (Gruppen-)Fitnesstrainerin und mamaFIT-Trainerin. Ihre mama-FIT-Kurse hält sie im Hollabrunner Kirchenwald und im Retzer Schlosspark.
Mamaspezifische Themen, eine gesunde & fitte Mitte sowie Freude an der Bewegung stehen dabei im Mittelpunkt.
Kontakt und Informationen:
astrid.rupp@mamafit.at,
www.mamafit.at/trainer/astrid-rupp
