Neues Schuljahr, neue Schuljause: Familiii wirft einen Blick in verschiedene Jausenboxen und fragt eine Ernährungsberaterin, wie gesunde Ernährung von Kindern gelingen kann. Marianne Thuy erklärt, wie eine gesunde Schuljause aussieht, wieviele süße Ausnahmen okay sind – und warum das gemeinsame Frühstück so wichtig ist.
Was sollte eine Schuljause unbedingt enthalten?
In jeder Jausenbox sollten die drei Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette – enthalten sein: Kohlenhydrate sind etwa im Müsli, (Vollkorn-)Brot bzw. Gebäck zu finden. Proteine wiederum in Milchprodukten wie Käse, Topfencreme oder Joghurt. Nüsse und Avocados enthalten zum Beispiel gesunde Fette. Ganz wichtig: Gemüse wie Karottensticks oder Cocktailtomaten sowie eine Portion frisches Obst dürfen ebenso nicht fehlen! Bei Vollkorngebäck müssen die Kerne und Körner nicht sichtbar sein, fein geschrotetes Vollkornbrot liefert genauso viele Nähr- und Ballaststoffe und wird erfahrungsgemäß von Kindern auch gerne gegessen.
Natürlich darf auch eine Nascherei nicht fehlen, bevorzugt Selbstgemachtes wie Müsliriegel, Kekse oder Muffins. Kinder lieben es mit Mama, Papa oder den Großeltern zu kochen und zu backen. Dabei können sie so viel für die Zukunft lernen; leider kommt dies in vielen Familien viel zu kurz. Auch Trockenobst – wie getrocknete Marillen oder Rosinen – ist eine beliebte Süßigkeit, dieses ist jedoch recht nährstoffreich.
Was sollte nicht in der Jausenbox landen?
In der Jausenbox sollten keine Fertigprodukte enthalten sein wie die sogenannten Kinderlebensmittel oder Fertigbackwaren wie Topfengolatschen oder Donuts. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber sie sollten nicht täglich in der Jausenbox landen. Sie liefern oft nur leere Kalorien, haben zu viele chemische Zusätze und kaum gesunde Nährstoffe.
Welche Getränke sind empfehlenswert?
Neben Wasser wie Leitungs- oder Mineralwasser, empfehle ich Tee oder Wasser mit Beeren, Zitrone, Limette oder Minze versetzt, damit es geschmacklich Abwechslung liefert.Gespritzte Obstsäfte wie Orangen- oder Apfelsaft kann das Kind gerne zu Hause zum Frühstück oder später zum Mittag- oder Abendessen trinken. Hier bitte darauf achten, dass es wirklich 100 %-Säfte sind und keine Nektare, denn bei diesen wird extra noch viel Zucker zugesetzt und der tatsächliche Fruchtgehalt ist deutlich geringer.
Wie kann ich meinem Kind eine gesunde Schuljause schmackhaft machen?
Die Jausenbox sollte idealerweise Unterteilungen haben, damit man die verschiedenen Lebensmittel gustiös voneinander trennen kann. Zudem sollte die Jause bunt aussehen und in kindgerechte Stücke geschnitten sein, damit das Kind gerne zugreift. Das Kind soll mitentscheiden können, was in die Jausenbox kommt. Man kann – am besten gemeinsam, etwa am Wochenende – verschiedene Köstlichkeiten wie Muffins, Brownies oder Müsliriegel vorbacken und diese portionsweise einfrieren, damit immer eine gesunde Nascherei zu Hause ist.
Natürlich sollte man bei den klassischen Rezepten den Zucker immer um 25 Prozent reduzieren und Vollkornmehl statt Weizenmehl verwenden, damit wir wirklich viele Nähr- und Ballaststoffe hineinpacken können.
Sollte es Verbote beim Thema Essen geben?
Verbote sollte es auf keinen Fall geben. Wir alle wissen, dass diese nur das Gegenteil bewirken. Es gilt: 80 Prozent gesund und der Rest darf auch nicht so perfekt sein. Wenn das Kind genügend Obst und vor allem Gemüse isst, dann darf auch genascht werden. Abwechslung beim Essen ist auch von großer Bedeutung. Einmal ein Brot-Frühstück, dann ein Müsli mit Obst und Nüssen, später Eierspeise mit Vollkornbrot und Gemüse. Das Kind sollte auch immer mitentscheiden dürfen, was es frühstücken möchte.
Sollten Kinder vor der Schule frühstücken?
Kinder brauchen regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt. Für die meisten sind drei größere Haupt- und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten passend. Eine Mahlzeit sollte auf jeden Fall warm sein. Man muss bedenken, dass jeder Körper über Nacht durch unterschiedlichste Stoffwechselvorgänge Energie abbaut und die Reserven somit geleert werden. Mit dem Frühstück können diese rasch wieder aufgefüllt werden. Zudem verlieren wir über Nacht durch Schwitzen und Atmung Flüssigkeit, welche wir dann beim Frühstück durch Tee, Wasser oder die in Lebensmitteln enthaltene Flüssigkeit auffüllen müssen. Speziell Kinder und Jugendliche sollten gut frühstücken, damit sie in der Schule konzentriert und leistungsfähig sind. Abgesehen davon, deuten viele Studien darauf hin, dass das regelmäßige Frühstück dabei unterstützt, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Ich empfehle somit klar das regelmäßige tägliche Frühstück. Wir alle brauche geregelte Tagesabläufe und rhythmische Essenszeiten. Auch der soziale Aspekt ist hier nicht zu unterschätzen! Das gemeinsame Essen kommt ohnehin oft viel zu kurz und es stärkt den familiären Zusammenhalt und prägt die Essgewohnheiten. Um gemeinsam frühstücken zu können, muss man zwar etwas früher aufstehen, damit es nicht zu stressig wird, aber dennoch mit der richtigen Planung und der Vorbereitung am Vorabend ist es auf jeden Fall für jeden machbar. Wenn das Kind so früh nicht viel essen mag, reicht auch eine Kleinigkeit zum ersten Frühstück: Auch wenn es nur ein Kakao, eine Tasse Milch oder ein kleines Müsli ist, das Frühstück liefert dem Kind die nötige Energie für den guten Start in den Tag. Das regelmäßige Frühstück lässt großteils auch Heißhungerattacken und Leistungstiefs verschwinden.
Wie sollten Eltern damit umgehen, wenn das Essverhalten des eigenen Kindes wählerischer wird?
Es ist verständlich, dass Eltern sich hier Sorgen machen, aber man sollte bei sogenannten „Picky Eatern“ Ruhe bewahren: Kinder nehmen deutlich sensibler als wir Erwachsene ihre Körpersignale wahr. Wenn sie eine Zeit lang nur Nudeln oder Butterbrot essen wollen, dann sollen sie es. Am besten sollte man dennoch verschiedene Lebensmittel anbieten und immer bewusst machen, dass wir Erwachsene Vorbilder für unsere Kinder sind, wir sollten also selbst reflektieren, was wir essen.
Je mehr Druck man ausübt, desto mehr Widerstand wird vom Kind kommen. Bedenken Sie auch, dass man einem Kind oft 10 bis 30 Mal die Gelegenheit geben sollte, um ein noch unbekanntes Nahrungsmittel zu probieren. Je häufiger man es anbietet, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es sich an den neuen Geschmack gewöhnt. Ich rate zudem, für ein bis zwei Wochen ein Ernährungsprotokoll zu führen. Durch meine Erfahrung als Ernährungsberaterin weiß ich, dass Kinder mehr Verschiedenes essen, als man es im stressigen Alltag oft wahrnimmt.
Welche Anzeichen gibt es wiederum dafür, dass Kinder eventuell eine Essstörung entwickeln?
Am besten sollte man regelmäßig zur Absicherung beim (Kinder-) oder Hausarzt eine Blutanalyse sowie Gewichtskontrollen machen und das eigene Kind – aber bitte nicht zu auffällig – beobachten: Was es isst, ob es bei den Mahlzeiten mit der Familie auch zum Tisch kommt und ob es nach dem Essen auf der Toilette verschwindet. Bei Zweifel wenden Sie sich unbedingt an eine Psychotherapeutin, die auf Essstörungen spezialisiert ist, oder an eine Diätologin bzw. Ernährungswissenschaftlerin.
Die passende Ernährung für Kinder spielt natürlich nicht nur in der Schule eine Rolle, sondern auch daheim. Welche Möglichkeiten haben Eltern hier, um gesunde und appetitliche Speisen auf den Tisch zu bringen?
Planen Sie Mahlzeiten immer vor: entweder wöchentlich oder am Vortag. Jede ausgewogene Mahlzeit sollte die drei Hauptnährstoffe liefern. Kohlenhydrate wie Kartoffel, Nudeln oder Reis lassen sich ideal vorkochen, damit ist schon viel Zeit gespart. Dann kommt noch eine Eiweiß-Quelle hinzu, wie gelegentlich Fisch und Fleisch, Milchprodukte oder Eier. Weiters ganz wichtig: Gemüse und Salat. Gesunde Fette wie Oliven- oder Walnussöl kommen auf den Salat. Auch Bowls sind ideale – immer anders kombinierbare – gesunde Mahlzeiten. Obst lässt sich perfekt als Nachspeise einbauen: pur, als Kompott oder im Joghurt. Wählen Sie unbedingt einfache und schnelle Rezepte, damit das Kochen Spaß macht und das Essen rasch am Tisch steht, denn das ist auf Dauer auch realistisch einzuhalten. Lassen Sie sich von Kochvideos und – büchern inspirieren oder besuchen Sie Kochkurse und probieren Sie stets Neues aus! Auch Lebensmittel, die bis dato noch nie in Ihrem Einkaufswagen gelandet sind – wie vielleicht Fenchel, Artischocke, Burrata, Portobello-Pilze oder Couscous – und suchen Sie hierzu schnelle Rezepte.
Kocht man gemeinsam mit den Sprösslingen oder lässt sie auch beim Einkauf mitentscheiden, profitieren sowohl Eltern als auch Kinder davon. Selbst wenn es nur Kleinigkeiten sind – wie Gemüse schneiden, umrühren oder Lebensmittel aus dem Kühlschrank holen – ist schon viel geholfen. Kinder entwickeln somit ganz automatisch ein Gefühl für gesunde Ernährung.
