Bericht eines Selbstversuchs
Mein Wochenbett fand vom ersten Tag an zuhause statt und bereits am dritten Tag fiel mir die Decke auf den Kopf (oder der Babyblues). Am vierten Tag hatte ich einen Lagerkoller und am fünften Tag MUSSTE ich zumindest für zehn Minuten spazieren gehen. Am Abend des fünften Tages war ich heilfroh, noch die nächsten sechs Wochen mit gutem Gewissen „nichts“ tun zu dürfen. Ja, ich bin ein schwerer Fall von „keine Ruhe geben können“ und so musste ich meine erste Lektion als frischgebackene Mama – nämlich nicht zu früh zu viel zu wollen – auf die harte Tour lernen. Also bemühte ich mich, das Glas halbvoll zu sehen (Lektion Nummer 2) und nützte die Dauerstillphasen für ein erstes Sensibilisieren und Aktivieren des Beckenbodens.
Nachkontrolle: back to normal?
„Alles rückgebildet, Sie dürfen wieder Sport treiben.“ Wer hat diesen Satz bei der gynäkologischen Nachkontrolle nicht gehört? Und wem hat die Hebamme trotzdem davon abgeraten, alle Sportarten sofort wieder auszuführen? Ich befand mich in der Zwickmühle, nicht zu wissen, woran ich mich nun halten sollte. Fakt war aber: Ich spürte, dass noch nicht alles dort war, wo es sein sollte. Meine Bauchmuskeln bildeten nämlich über und unter meinem Bauchnabel noch einen ordentlichen Spalt, die Rektusdiastase und ließen sich nicht so anspannen, wie ich das wollte. Das ist zwar keine Pathologie (daher die Sportfreigabe), aber doch eine Dysfunktion (daher das Abraten der Hebamme).
Rückbildung, aber richtig!
Ein Rückbildungskurs musste her. Dort erfuhr ich, dass der größte Teil der Rückbildung im Wochenbett von selbst geschieht, wenn Frau die Bettruhe ernst nimmt. Schmerzhaft wurde mir bewusst, dass ich Lektion 1 („Nicht zu früh zu viel zu wollen“) zwar gelernt, aber nicht begriffen hatte. Zum Glück hatte ich Lektion 2 („Das Glas halbvoll sehen)“ besser verinnerlicht: Trotz nicht abgeschlossener Rückbildung gibt es viele Bewegungsformen, mit der Mama die verpasste Rückbildung unterstützen kann. Ich stürzte mich also ins mamaFIT-Training und nach wenigen Wochen stellten sich erste Erfolge ein: Der Beckenboden wurde zusehends kompakter, der Bauchspalt spürbar kleiner. Da könnte ich mich doch mit ein bisschen klettern belohnen, oder?
Dass sich die Rückstände aus der Rückbildung nicht nur bei diesem zu frühen Kletterausflug zeigten, sondern in den darauffolgenden Wochen auch beim Laufen oder Wandern, ist wohl unnötig zu erwähnen. Ich musste also einsehen, dass ich wieder einmal zu früh zu viel gewollt hatte.
Alles fit im Schritt?
Intensive Rückbildung und Geduld haben sich schließlich auch bei mir bezahlt gemacht. Nachdem die Rektusdiastase nun geheilt und der Beckenboden wieder kompakt ist, kann ich wieder jede Sportart ausüben, die ich möchte. Jede? Jein! Denn ab und zu muss auch ich mich bei der Nase nehmen und einsehen, dass die Tagesverfassung manchmal kein Lauftraining zulässt. Oder dass der Beckenboden in der zweiten Zyklushälfte weniger kompakt ist. An Lektion 1 – nicht (zu früh) zu viel wollen – arbeite ich nämlich immer noch.
Side Plank mit Rotation
Muskulatur: quere Bauchmuskeln, Arm- und Schultermuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche mit der flachen Hand (oder auf dem Unterarm) stützen, den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden nach innen oben ziehen. Der Körper bildet dabei von Kopf bis Fuß eine Linie, den oberen Arm nach oben strecken. Nun mit der Ausatmung den gesamten Oberkörper nach innen/unten drehen, indem der Arm unter dem Körper durch und weit nach hinten geführt wird. Mit dem Aufdrehen wieder einatmen und den Arm nach oben strecken.
Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederholungen.
Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.
Reverse Plank mit Beinkick
Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Beckenboden, Rückenmuskulatur, Schulter- und Armmuskulatur
Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche mit den Händen stützen und den gesamten Körper in eine Ebene bringen. Bauchnabel und Beckenboden ziehen fest nach innen, der Kopf ist auf der Brust. Nun abwechselnd die Beine strecken, wobei der Körper stets auf einer Ebene bleibt und die Hüfte NICHT zur Seite oder das Gesäß nach unten kippt.
Wiederholungen: Pro Bein 10-15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.
Beinlift mit Oberkörpertwist
Muskulatur: quere Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Beinmuskulatur
Ausführung: Aufrecht auf einer erhöhten Fläche sitzen, den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden nach innen oben ziehen, dabei die Hände fest gegeneinanderdrücken. Nun ein Bein strecken, es mit der Ausatmung nach oben heben und mit dem Oberkörper in die Richtung des gestreckten Beines drehen. Anschließend mit der Einatmung wieder zurückdrehen und das Bein bis kurz vor dem Boden absenken.
Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.
Squeeze
Muskulatur: quere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung: Aufrecht Bauchmuskulatur und Beckenboden aktivieren. Mit der Ausatmung das Knie seitlich nach oben heben und ganz klein zum gleichseitigen Ellbogen zusammenziehen. Mit der Einatmung das Bein wieder absenken und es anschließend mit der Ausatmung wieder anheben.
Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.
Wallsit mit Fersenlift
Muskulatur: Beckenboden, Oberschenkelmuskulatur, Bauchmuskulatur
Ausführung: Mit dem Rücken an der Wand stehen und die Beine so weit beugen, dass die Knie einen Winkel von 90° bilden. Dabei den Bauchnabel fest nach innen und den Beckenboden nach innen oben ziehen. Der untere Rücken drückt fest gegen die Wand. Nun abwechselnd die Fersen anheben und wieder absenken. Die Hüfte und der gesamte Oberkörper bleiben bei dieser Übung immer gerade und bewegen sich nicht mit.
Wiederholungen: Pro Ferse 15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.
Bergsteigerin
Muskulatur: Bauchmuskulatur, Armmuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche mit der Hand oder dem Unterarm stützen, den Bauchnabel dabei nach innen ziehen. Mit der Ausatmung das Knie seitlich Richtung Schulter heben, der Körper bleibt dabei gespannt und bewegt sich nicht mit. Mit der Einatmung das Bein wieder absenken.
Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.
Aufwärmen nicht vergessen
