Zeit für Bewegung und Sport mit Baby oder Kind ist nicht so einfach. Nutzen Sie doch eine Spazierfahrt mit dem Kinderwagen für ein Workout.
Jede Bewegung zählt! Die Zeit für regelmäßige Bewegung und Sport als Mama ist rar. Nutzen Sie doch Spazierwege für Ihr wöchentliches Workout. Während Ihr Baby (hoffentlich) zufrieden im Kinderwagen schlummert und das größere Kind Sie eventuell mit dem Laufrad begleitet, haben Sie Zeit für gezielte Übungen. So stärken Sie sich für den Mama-Alltag. Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab und Sie bekommen wieder einen klaren Kopf. Zudem sind Sie Vorbild für Ihr Kind. Leben Sie ihm vor, wie ein bewegter Alltag funktioniert. Ihr Kind lernt von Ihnen.
Startzeitpunkt
Frühestens nach dem Wochenbett, das heißt 6-8 Wochen nach der Geburt (bei Kaiserschnitt 10-12 Wochen) und nach dem Gyn-Check können Sie damit starten. Starten Sie sanft, den sportlichen Ehrgeiz lassen Sie (vorerst) noch zu Hause. Anfangs reicht ein gemütliches Spaziertempo, später können Sie flott walken. Sobald Ihr Beckenboden wieder fit ist, können Sie mit lockerem Lauftraining starten. Tipp: Machen Sie vorher noch den Beckenboden-Check auf www.mamafit.at/bootcamp. Starten Sie bitte nicht zu früh mit dem Lauftraining! Wichtig – nicht überfordern! Legen Sie zwischen den Trainingstagen ein bis zwei Ruhetage ein. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Während der trainingsfreien Tage passiert die eigentliche Trainingsanpassung. Gönnen Sie sich zudem ausreichend Schlaf zur Regeneration, indem Sie zum Bespiel abends mit Ihrem Kind gemeinsam schlafen gehen.
Das Training
Bevor Sie mit dem Training starten, essen Sie 1–2 Stunden vorher noch eine Kleinigkeit. Legen Sie während dem Training auch immer wieder Pausen ein, um zu trinken. Vor allem Mamas, die stillen, sollten auf eine ausreichende Trinkmenge achten. Vielleicht verlangt auch Ihr Baby eine Still-/Trink-/Kuschelpause. Bauen Sie zwischen den Marschstrecken immer wieder Blöcke mit Kraftübungen ein, siehe Bilder. So trainieren Sie sowohl Ausdauer, als auch Kraft. Die Kraftübungen erfolgen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht.
Gut zu wissen
Wenn es bergauf geht, lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme Richtung Schiebestange. So lässt sich der Kinderwagen am besten bergauf schieben. Bergab nehmen Sie den Oberkörper etwas zurück, um so ein Gegengewicht zum Kinderwagen zu schaffen. Die Beine sind am besten leicht gebeugt, um das Gewicht des Kinderwagens mit den Oberschenkelmuskeln gut abfangen zu können. Stützen Sie sich niemals auf dem Kinderwagen ab, er könnte sonst kippen. Der Kinderwagen dient bei den Übungen als Anhaltehilfe bzw. hilft er Ihnen das Gleichgewicht zu halten. Es gibt natürlich noch zahlreiche weitere Übungen mit dem Kinderwagen!
Übung: Kick
Muskulatur: Gesäß, Hüfte
Übungsausführung: Kicken Sie mit einem Bein nach hinten und ziehen Sie dann das Bein gebeugt in einem Halbkreis nach vorn. Versuchen Sie aus der Hüfte heraus das Bein zu rotieren (Hüftmobilisation). Abstellen. Bein wechseln.
Übung: Seit-Squad
Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Schultern
Übungsausführung: Stellen Sie sich seitlich neben den Kinderwagen mit einer Hand an der Schiebestange. Großer Schritt zur Seite in eine breite und tiefe Kniebeuge, mit geradem Rücken nach vorne neigen. Freien Arm seitlich nach hinten ziehen, Daumen schaut nach hinten, Schulterblatt zieht Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie dabei aus. Wieder aufstehen, um 180° drehen und wieder einen großen Schritt zum Kinderwagen hin machen in einen tiefen Squad. Hinweis: Jungmamas (bis 2-3 Monate nach Geburt) und Frauen mit Beckenbodenproblemen steigen schmäler und nur halb so tief.
Übung: Ausfallschritte
Muskulatur: Gesäß, Oberschenkel
Übungsausführung: Halten Sie sich mit beiden Händen am Kinderwagen fest, machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beide Knie sind gebeugt, so dass das vordere Knie auf einer Linie mit dem Knöchel ist, während das hintere in Richtung Boden zeigt. Langsam hochkommen und auf das andere Bein wechseln.
Übung: Überkreuz steigen
Koordination
Übungsausführung: Stellen Sie sich seitlich zum Kinderwagen und halten Sie ihn mit einer Hand fest. Steigen Sie nun seitwärts, abwechselnd mit dem Bein vor bzw. hinter das andere. Seite wechseln, indem Sie sich um 180° drehen.
Übung: Super Woman
Muskulatur: Rücken, Schultern, Gesäß, Beinrückseite
Übungsausführung: Heben Sie ein Bein nach hinten. Den gegenüberliegenden Arm ziehen Sie nach oben, Daumen Richtung Himmel. Mit der anderen Hand halten Sie den Kinderwagen fest. Oberkörper leicht nach vorne neigen. Seite wechseln.
Übung: Hip Squeeze
Muskulatur: Schultern, seitliche und quere Bauchmuskeln, Oberschenkel
Übungsausführung: Strecken Sie einen Arm nach oben, heben Sie auf der gleichen Seite das gebeugte Bein seitlich hoch und ziehen Sie nun den gebeugten Arm bzw. Ellbogen Richtung Knie. Versuchen Sie sich in der Taille kurz zu machen. Seitenwechsel. Mit einer Hand halten Sie den Kinderwagen.
Mag. Eva Hölzl, BSc, Ernährungswissenschaftlerin, Diätologin, mamaFIT-Trainerin, Gesund- und Vitalcoach, zertifizierte Partnerin von UNIQA und SVS.
Zweifache MamaFIT Trainings in Linz und Leonding:
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