Der Frühling steht vor der Türe und mit ihm der Drang hinaus an die frische Luft zu gehen und sich im Freien zu bewegen.
Für Eltern bedeutet es oft auch: stundenlanges Herumstehen am Spielplatz während der Nachwuchs, gut eingepackt in Funktionskleidung, durch den Gatsch wühlt und sich mit permanenter Bewegung warm hält. Aber was machen Sie? Stehen Sie sich die Beine in den Bauch und riskieren eine Verkühlung? Nutzen Sie doch die Zeit für sich, für Ihre Gesundheit und Ihre Fitness! Wie das funktioniert, zeige ich Ihnen heute.
Mit dem „kleinsten Fitnessstudio der Welt“, dem Theraband, das bequem in jede Tasche oder Kinderwagen passt, sind Sie immer gerüstet und können jederzeit einen Spielplatzbesuch zu Ihrem Workout im Freien machen. Das Theraband ist ideal für ein vielseitiges sowie individuelles Training und kann sowohl für Muskelerhalt, Muskelaufbau, aber auch Stabilität und besseres Körpergefühl eingesetzt werden. Der Besuch auf dem Spielplatz bietet unendlich viele Möglichkeiten, mit dem Theraband ein effizientes Workout zu verbinden. Übungen mit dem elastischen Band stärken den Rücken, die Schultern, aber auch die Arme und beugen z.B. Rückenbeschwerden vor. Therabänder gibt es in verschiedenen Stärken – im Set bereits ab ca. 10€ – zu kaufen. Verwenden Sie anfangs ein Band, das Sie gut dehnen können. Um sich selbst mehr herauszufordern wechseln Sie auf ein stärkeres Modell.
Das Training muss nicht zwangsläufig schweißtreibend sein. Wichtig ist, dass Sie die Übungen langsam, kontrolliert sowie korrekt ausführen und in Ihrem Atemrhythmus arbeiten. Achten Sie darauf, dass das Tempo bei Be- und Entlastung möglichst gleichbleibend ist und lassen Sie das Band nicht „zurückschnalzen“. Ziehen Sie die Schultern immer weg von den Ohren und spannen Sie den Nabel nach innen, während Sie den Beckenboden mit der Ausatmung nach oben ziehen um Ihre Core-Stabilität aufzubauen. Bei meinem hier vorgestellten Theraband-Training liegt der Fokus auf der oberen Rücken- und Schultermuskulatur, aber es wäre nicht mamaFIT mit Nina, wenn nicht der ganze Körper in das Training miteinbezogen werden würde
Achtung: Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie bitte genau schauen, ob das Theraband kleine Haarrisse oder Löcher hat, da dieses bei Belastung reißen kann.
Ausführung: Hängen Sie das Thera- band in etwa auf Brusthöhe auf der Sprosse ein. Umwickeln Sie das Theraband im lockeren Zustand zweimal um die Hände und spannen Sie die Arme auf Schulterhöhe auf. Positionieren Sie sich in einem leichten Ausfallschritt. Mit der Ausatmung führen Sie die gestreckten Arme vor der Brust zusammen, mit der Einatmung öffnen Sie diese wieder bis zur Körperachse. Muskeln: Brust- und obere Rückenmuskulatur
Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit auf, gehen Sie leicht in die Knie und bringen Sie das Theraband mit beiden Armen gestreckt über den Kopf. Mit der Ausatmung ziehen Sie es hinter dem Kopf auseinander und führen es Richtung Schultern. Gerne können Sie, während Sie das Band hinter dem Kopf auseinander ziehen, in die Kniebeuge gehen. Muskeln: Obere Rückenmuskulatur (Bein & Gesäß)
Ausführung: Hängen Sie das Theraband ein und drehen Sie sich vom Gerüst weg. Umwickeln Sie die Bandenden im lockeren Zustand zweimal um Ihre Hände und platzieren Sie sich in einem leichten Ausfallschritt für einen stabilen Stand. Wenn Sie die Bandenden parallel zu den Oberschenkel halten, sollten Sie bereits einen leichten Zug im Band spüren. Heben Sie mit der Ausatmung abwechselnd den linken und rechten Arm frontal vor dem Körper bis Schulterhöhe an. Mit der Einatmung führen Sie das Band mög- lichst im gleichen Tempo wieder zu- rück. Muskeln: Obere Rückenmuskulatur, Arm- & Brustmuskel
Ausführung: Hängen Sie das Theraband auf Kniehöhe ein und stellen Sie sich in einem leichten Ausfallschritt, mit dem Blick weg, auf. Beide Hände halten das Band gestreckt über den Kopf. Mit der Einatmung winkeln Sie die Ellbogen an und führen die Bandenden bis zu Ihrer Schulter. Mit der Ausatmung strecken Sie die Arme und ziehen den Nabel fest nach innen, während Sie den Beckenboden nach oben heben. Muskeln: Trizeps
Ausführung: Hängen Sie das Theraband auf Hüfthöhe ein. Platzieren Sie sich seitlich neben das Band in einer breiten Grätsche, die Zehen zeigen nach außen. Fassen Sie mit beiden Händen die Enden des Bandes und winkeln Sie die Knie an; Ihre Arme sind gestreckt. Mit der Ausatmung drehen Sie nur den Oberkörper weg von der Sprossenwand. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften in einer Ebene bleiben und sich nicht mitdrehen. Ab der Hüfte abwärts sollten Sie sich möglichst wenig bewegen. Muskeln: Schräge & querverlaufende Bauchmuskeln
Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie das Theraband auf Brusthöhe vor Ihnen. Steigen Sie in den Ausfallschritt nach vorne, drehen Sie zeitgleich mit der Ausatmung den Oberkörper zu der Seite, wo das Knie vorne ist und ziehen Sie hierbei das Theraband auseinander. Mit der Einatmung steigen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie den Nabel fest Richtung Wirbelsäule ziehen, wenn Sie den Oberkörper zur Seite rotieren. Wenn Sie in den Ausfallschritt steigen, spüren Sie auch in Ihren Beckenboden hinein, wie weit Sie das Knie Richtung Boden absenken können und versuchen Sie, das vordere Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinauszuschieben. Muskeln: Gesäß, Beine, schräge & quer- verlaufende Bauchmuskeln, oberere Rücken- & Schultermuskulatur
KONTAKT: Mag. Nina Zadina-Benedikt mamaFIT-Trainerin und zweifache Mama Vormittagskurse & Bootcamp 5x wöchentlich in Wien & Klosterneuburg Gesundheits- und Fitnesstrainerin, UNIQA VitalCoach www.mamafit.at/trainer/nina-zadina-benedikt www.instagram.com/mamafitmitnina www.facebook.com/mamafitmitnina
