Hilfe, ich hab in die Hose gemacht! Als Frau zu kräftig gelacht oder geniest und das Ungeschick ist geschehen: Das Höschen ist nass. Vielen ist es peinlich und daher ein Tabuthema. Dabei ist es ein weitverbreitetes Problem. Etwa ein Drittel der Frauen leidet unter Inkontinenz infolge eines untrainierten Beckenbodens.
Etwa ein Drittel der Frauen leidet unter Inkontinenz infolge untrainierter Beckenbodenmuskulatur. Sich um das betreffende Muskelgeflecht zu kümmern, ist sowohl zur Vorbeugung als auch bei einer vorhandenen Schwäche daher ratsam. Diesem Teil unseres Körpers widmet sich Rosa Lang mit besonderer Aufmerksamkeit. Die Physiotherapeutin und Heilpraktikerin für Physiotherapie hat in Ingolstadt ein Beckenbodenzentrum, in dem sie Frauen aufklärt und umfassend betreut. Die fünf wichtigsten Tipps für einen trainierten Beckenboden teilt sie in diesem Gastbeitrag.
Unzählige Hersteller von Slip-Einlagen, die bei Inkontinenz verlorene Freiheit zurückgeben sollen, flimmern über die Bildschirme. Diese Hilfsmittel setzen jedoch nicht an der eigentlichen Ursache an. Viel wichtiger ist daher, den Beckenboden zu trainieren, dessen Muskel- und Bindegewebsplatten unsere Bauchorgane in Position halten und der uns ermöglicht, Ausscheidungen zurückzuhalten. Dafür muss das Muskelgeflecht stabil, flexibel und elastisch zugleich sein. Dass ein schwacher Beckenboden nur Sache älterer Frauen ist, ist ein Irrglaube. Der Beckenboden kann auch bereits in jungen Jahren beispielsweise durch rasch aufeinander folgende Geburten, Bindegewebsschwäche, körperlich schwere Arbeit oder Übergewicht geschwächt sein. Das Resultat sind meist Blasenschwäche, ein vermindertes Empfinden beim Sex und nicht zuletzt auch eine schlechtere Körperhaltung.
1. Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur üben
Der erste Schritt zum Beckenbodentraining ist, zu lernen, die entsprechende Muskulatur gezielt ansteuern zu können. Dafür ist eine Voraussetzung, dass Frauen ihren Beckenboden aktiv wahrnehmen und auch beim Training ständig die richtige Ausführung von Übungen überprüfen können.
Für den ersten Kontakt mit dem Beckenboden gilt es, ihn im Körper zu verorten. Er liegt zwischen Schambein, Steißbein sowie den beiden Sitzbeinhöckern und ist zwischen diesen vier Eckpunkten wie ein Band aufgespannt. Es ist hilfreich, diese knöchernen Orientierungspunkte zu ertasten. Die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur lässt sich durch leichten Druck an der Innenseite der hervorstehenden Beckenknochen mit den Fingern kontrollieren. Denn die tiefliegende Bauchmuskulatur spannt sich dann mit an, wenn der Beckenboden arbeitet.
2. Täglich Beckenbodengymnastik durchführen
Ist das Bewusstsein für das Muskelgeflecht erstmal geschaffen, kann die gezielte Gymnastik zur Kräftigung starten. Aber keine Angst: Es klingt schwerer als es in Wahrheit ist. Bei vielen Übungen ist äußerlich gar nichts sichtbar. Deshalb können Frauen Übungen auch in allen möglichen Alltagssituationen oder in der Öffentlichkeit durchführen. Wartezeiten an der Haltestelle, an der Kasse oder die Zeit beim Zähneputzen vergehen so gleich doppelt so schnell. Experten wie Rosa Lang empfehlen, mehrmals täglich für jeweils fünf bis zehn Minuten zu trainieren. Das gilt nicht nur für Frauen während und unmittelbar nach einer Schwangerschaft. Ein stärkerer Beckenboden hat Vorteile für Frauen aller Altersgruppen.
Als effektives Workout gelten Yoga und Pilates. Hierbei spielen Atmung und die Bauchmuskeln eine besondere Rolle. Es gibt aber auch ganz simple Übungen, die nicht anstrengend sind und für Anfängerinnen sowie Fortgeschrittene empfehlenswert sind.
3. Bei bestehenden Beschwerden Physiotherapeuten aufsuchen
Eine aufkommende Beckenbodenschwäche bemerken viele Frauen bereits daran, dass sie Unterleibsschmerzen, Inkontinenz oder ein Druck- beziehungsweise Fremdkörpergefühl am Beckenboden verspüren. Ist dies der Fall, ist der Weg zum Physiotherapeuten ratsam. Experten wie Rosa Lang betrachten den Körper ganzheitlich und entwickeln ein individuell zugeschnittenes Übungsprogramm. Zu Beginn führen Therapeutin und Patientin gemeinsam die Übungen durch, sodass auch die korrekte Durchführung der Gymnastik sichergestellt ist.
4. Sich nicht vor besonderen Trainingsansätzen scheuen
Da das Problem weit verbreitet ist, entwickeln sich zunehmend neue Ansätze. Sich mit diesen Trainingsmethoden auseinanderzusetzen und sie auszuprobieren, klingt zunächst vielleicht etwas komisch. Was individuell für jede Frau am besten funktioniert, kann jedoch nur sie beurteilen.
Spezielle Hilfsmittel tragen zur Stärkung der Muskulatur genau dort bei, wo es nötig ist. Dafür sind besonders Vaginal- oder auch Liebeskugeln beliebt. Die aus hautfreundlichem Material gefertigten Kugeln lösen durch die in ihrem Inneren rotierenden kleinen Gewichte einen Reflex der Beckenbodenmuskulatur aus. Mittlerweile gibt es solche Kugeln sogar mit digitaler Technik, sodass Biofeedback-Training im Zusammenspiel mit einer App betrieben werden kann.
Außerdem zwingt leichter Reizstrom die Beckenbodenmuskulatur zur Kontraktion. Spezielles Training mit Elektrischer Muskelstimulation (EMS) stärkt dabei die Muskulatur durch eine vaginal eingeführte Sonde. Solche Ansätze sollten jedoch nur in Absprache mit Gynäkologen verfolgt werden.
5. Nach Schwangerschaften einen speziellen Rückbildungskurs besuchen
Ein Kind zu gebären, ist Höchstleistung für Frauen und die Beckenbodenmuskulatur. Bereits während der Schwangerschaft helfen Beckenbodenübungen, die Geburt und die spätere Rückbildung zu erleichtern. Direkt nach der Entbindung müssen Frauen durch die extreme Belastung der Geburt zunächst vorsichtig an der Kräftigung des Beckenbodens arbeiten. Speziell darauf zugeschnittene Rückbildungskurse bieten hierfür die ideale Möglichkeit.
Wer den Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur vorbeugen oder begegnen möchte, kommt an gezielten, regelmäßigen Übungen nicht vorbei. Diese nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Physiotherapeuten unterstützen Anfänger effektiv dabei, das perfekte Übungsprogramm zu entwickeln.
Rosa Lang ist Physiotherapeutin und Heilpraktikerin für Physiotherapie. 2019 eröffnete sie ihr erstes Beckenbodenzentrum in Ingolstadt. Die Praxis hat sich ganz auf Beckenbodentherapie spezialisiert. Mittlerweile hat sie 17 Mitarbeiter und ein Netzwerk mit Ärzten, Heilpraktikern und Osteopathen aufgebaut, damit sie ihre Patienten umfassend betreuen kann. Rosa Lang sieht ihre Patienten ganzheitlich als Menschen, deren Krankheitsbild als Ganzes und nicht nur die Diagnose. Sie bereitet ein auf den Menschen zugeschnittenes und ganz individuelles Therapiekonzept vor. In Zusammenarbeit mit ihren Patienten werden alle Möglichkeiten ausgeschöpft, damit das Gesundheitsziel näher rückt. Kontakt: https://www.art-of-physiotherapy.de
