Einfache Alltags- und Ferientipps für den Beckenboden. Plus: meine mamaFIT- Lieblingsübungen fürs Urlaubsworkout
Es ist wieder Ferienzeit- Sommer, Sonne, Strand, Meer (oder Berge), gute Laune und Entspannung, das wünschen sich viele von uns. Doch im oftmals herausfordernden Mama- Alltag bleibt dann erfahrungsgemäß noch weniger Zeit für uns selbst als ursprünglich angenommen- ich als dreifache Mama weiß genau, wovon ich spreche. Dass es aber auch effektiv möglich ist, den Beckenboden „nebenbei“ positiv zu unterstützen, zeigen die folgenden Tipps, die sich sicher leicht in jeden (Ferien-) Alltag einbauen lassen. Haltung für den Beckenboden Unsere Haltung, so wie wir stehen und gehen, beeinflusst unseren Beckenboden und umgekehrt. Der Beckenboden wirkt wie eine Hängematte und hält unsere Beckenorgane in Position. Ein muskuläres Ungleichgewicht kann sich somit auf unsere Haltung auswirken- umgekehrt kann eine „schlechte“ Haltung zu erhöhtem Druck auf den Beckenboden führen. Niemand muss rund um die Uhr die „perfekte“ Haltung haben- wichtig sind Bewegung und Positionswechsel sowie Wahrnehmung der eigenen Körperhaltung. Unsere Kiefergelenke nehmen auch Einfluss auf unsere Beckenbodenspannung. Ein entspannter Kiefer kann hilfreich sein, den Beckenboden zu entspannen, z.B. für eine Geburt. Und ein starker Beckenboden kann dazu beitragen, stark und aufrecht im Leben zu stehen und nicht mehr über „mehr Biss“ auszugleichen. Mit neuer Motivation und sommerlicher Energie lässt sich auch ein kurzes Urlaubs-Workout in den Tag einbauen. Ich persönlich bevorzuge dafür die frühen Morgenstunden, wenn der überwiegende Teil meiner Familie (nur eines von drei Kindern ist Frühaufste- her) noch schläft. Gerne verbinde ich die Übungen auch mit einem morgend- lichen (Strand-) Spaziergang oder Lauf vorab. Die folgenden Übungen sind effektiv und einfach umsetzbar und in der leichteren Variante sogar für fitte Schwangere oder frischgebackene Mamas (frühestens 6-8 Wochen nach vaginaler Geburt bzw. 10-12 Wochen nach Kaiserschnitt) geeignet.
Aufrichten mit dem Gefühl einer Krone auf dem Kopf (Scheitelpunkt) Schulterblätter Richtung Hosentaschen ziehen Ausatmen und Lächeln Das Becken beim Ausatmen aufrichten, dabei den Unterbauch verkürzen („einen Reißverschluss schließen“) und das Steißbein „lang“ machen die Beinachse beachten, also Hüfte, Knie und Fuß in einer vertikal gedachten Linie übereinander einstellen, so dass die Knie tendenziell „nach außen“ spannen (kein X, aber auch kein O)
Ausgangsstellung: Stand, Beine etwa hüftbreit, Knie zeigen nach vorne Richtung zweite Zeh Arme nach vorne führen und Gesäß weit zurücksetzen; Schwangere sowie frischgebackene Mamas stehen schmäler und gehen nicht so tief nach unten; alternativ zum Erschweren: Arme lang nach vorne oben neben die Ohren bringen bei der Kniebeuge, zurück im Stand auf die Zehenballen hochkommen
Standbein am Boden, Spielbein aus der Hüfte heraus in Auswärtsbewegung mobilisieren bei Bedarf immer kurz den Fuß am Boden absetzen oder komplett in der Luft lassen, dann nach jeder Auswärts- eine Einwärtsdrehung kombinieren, so dass daraus eine „liegende 8“ als Bewegung entsteht. Dies einige Male wiederholen, anschließend die Seite wechseln.
Ausgangsstellung: seitlicher Stütz auf einer Erhöhung, wie einer Bank, mit der Hand bei gestricktem Ellbogen, Füße vor- oder übereinander, Rumpfspannung den oberen Arm lang Richtung Himmel führen, Einatmen, beim Ausatmen Arm „um den Körper herum führen“, Rumpf dreht mit, Becken bleibt stabil Alternativ Positionierung: auf dem Unterarm oder an einer Wand/ Mauer Anschließend Seitenwechsel!
Ausgangsstellung: Liegestütz Aufdrehen des Schultergürtels, Armes und Rumpfes im Seitenwechsel
Ausgangsstellung: Rückstütz an einer Bank/ niedrigen Mauer/ Stufe
Gesäß anspannen und anheben, dann das Becken heben und senken alternativ Füße im Wechsel vom Boden lösen bei stabilem Becken Beispielhafter Ablauf: 3-5 Runden (alle Übungen im Wechsel) mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause Nicole Gräfer ist dreifache Mama, Physiotherapeutin in eigener Praxis für Physiotherapie, Osteopathie und Training in Sankt Veit im Pongau sowie im klinischen Bereich mit Schwerpunkt auf Frauen- und Kinder- Gesundheit tätig. Informationen zu ihren Trainingszeiten gibt es auf www. mamafit.at/trainer/nicole-graefer, persönlich per Mail an nicole.graefer@mamafit.at oder an die.graeferei@gmx.at.
