Bei mamaFIT trainieren wir das ganze Jahr draußen in der Natur und erleben den Wandel der Jahreszeiten hautnah mit. Im Herbst ist das besonders schön. Die Blätter verfärben sich, das Laub raschelt unter den Füßen und die Luft ist klar und frisch. Trainiert wird traditionell mit dem Kürbis, ganz nach dem Motto „Der Kürbis lässt die Muckis glüh‘n und danach verspeist du ihn“!
Herbstzeit ist Kürbiszeit. Dieser bietet viele Möglichkeiten sich fit zu machen und gesund zu ernähren. So steht der Oktober auch bei mamaFIT ganz im Zeichen des orangen Gemüses. Die Übungen mit dem Kürbis heizen beim Workout ordentlich ein und bieten zudem eine willkommene Abwechslung. Statt Wasserflaschen oder Hanteln dient nun der Plutzer als Zusatzgewicht. Und wenn er nicht mehr für das Training gebraucht wird, kann das vielfältige Gemüse in der Küche zu einer Herbstköstlichkeit verarbeitet werden. Trainiert werden kann mit kleinen handlichen Sorten wie dem Hokkaido oder kleineren Butternuss-Kürbissen die gut in eine Hand passen und wie eine Hantel genutzt werden können. Je größer und schwerer der Kürbis, desto fordernder wird natürlich das Training. Dann wird der Kürbis mit beiden Händen gestemmt. Trainieren Sie mit zwei Kürbissen haben diese idealerweise zwischen ein bis drei Kilogramm pro Stück. Die Vorteile des Outdoortrainings Warum trainieren wir bei mamaFIT outdoor? Für Sie als Mama aber auch für Ihr Kind hat das Training an der frischen Luft viele Vorteile. Schaffen Sie es sich zwei bis dreimal eine halbe Stunde pro Woche an der frischen Luft zu bewegen, können Sie damit wahre Wunder bewirken. Die frische Luft regt das Immunsystem, den Stoffwechsel und den Kreislauf an. Durch das gestärkte Immunsystem kommen Sie gesund und fit durch die Herbst- und Winterzeit. Bitte achten Sie jedoch auf die richtige Kleidung. Es gilt das Zwiebelprinzip! Die Sonne füllt die Vitamin D Speicher und sorgt zusätzlich für gute Laune. Beim Training an der frischen Luft lässt sich Stress besser abbauen und Sie bekommen mehr Energie für den fordernden Mamaalltag. Es hebt die Stimmung und lässt Sie die Alltagssorgen rasch vergessen. Die Bewegung in der Natur stärkt die Abwehrkräfte und macht Sie psychisch ausgeglichener. Sie bekommen wieder mehr Bezug zu sich selbst und zur Umwelt. Ihr Baby kommt ebenfalls in den Genuss all dieser Vorteile. Sie gehen mit gutem Beispiel voran und zeigen Ihrem Kind wie toll es ist sich draußen aufzuhalten und zu bewegen. Kombinieren Sie Ihren Spaziergang mit einem Workout, tun Sie etwas für sich selbst und sparen Sie dabei auch noch Zeit. Besser geht’s nicht!
Übung 1 Lunge mit Trizeps Push Muskulatur: Bein, Gesäß, Trizeps Ausführung: Schrittposition, Arme sind mit dem Kürbis über dem Kopf ausgestreckt. Mit der Einatmung das hintere Knie Richtung Boden senken, bis das vodere Bein um 90 Grad gebeugt ist. Gleichzeitig den Kürbis hinter dem Kopf absenken, der Ellbogen zeigt dabei nach oben. Mit der Ausatmung Beckenboden und Bauchnabel nach innen oben ziehen, den Kürbis über den Kopf heben und die Beine wieder strecken. Ca. 10-15 Wiederholungen
Übung 2 Lunge mit Trizeps Push Muskulatur: Bein, Gesäß, Trizeps Ausführung: Schrittposition, Arme sind mit dem Kürbis über dem Kopf ausgestreckt. Mit der Einatmung das hintere Knie Richtung Boden senken, bis das vordere Bein um 90 Grad gebeugt ist. Gleichzeitig den Kürbis hinter dem Kopf absenken, der Ellbogen zeigt dabei nach oben. Mit der Ausatmung Beckenboden und Bauchnabel nach innen oben ziehen, den Kürbis über den Kopf heben und die Beine wieder strecken. Ca. 10-15 Wiederholungen
Übung 3 Pumpkin Reverse Fly Muskulatur: oberer Rücken, Schultern, Nacken Ausführung: Hüftbreiter Stand, leicht gebeugte Knie, Oberkörper nach vorne lehnen, der Rücken bleibt gerade. Die Arme mit den Kürbissen nach unten hängen lassen. Mit der Ausatmung zuerst Beckenboden und Nabel nach innen oben ziehen, dann die Arme mit den Kürbissen bis auf Schulterhöhe anheben. Mit der Einatmung wieder absenken. Ca. 15-20 Wiederholungen
Übung 4 Plank mit Pumpkin Lift Muskulatur: Beine, Gesäß, Rumpf, Bauch, Schultern, Arme Ausführung: Stützposition, entweder auf dem Unterarm (vorallem bei Handgelenksproblemen) oder auf dem gestreckten Arm. Die Beine sind ca. hüftbreit auseinander und gestreckt, so dass nur die Zehenspitzen mit dem Boden Kontakt haben. Den ge- samten Rumpf fest anspannen. Der Körper bildet eine Linie. Mit der Ausatmung Core aktivieren und den Arm mit dem Kürbis heben. Mit der Einatmung den Arm wieder zurück in den Stütz und die Übung in gleicher Weise mit dem anderen Arm durchführen. Ca. 10 Wiederholungen
Übung 5 Side Lunge mit Bizeps Curl Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Adduktoren, Bizeps Ausführung: Hüftbreiter Stand mit den Kürbissen auf Brusthöhe, Ellbogen zeigen Richtung Boden. Körpermitte aktivieren und mit der Ausatmung Ausfallschritt zur Seite machen, bis das Kniegelenk einen rechten Winkel bildet (Achtung: nur mit fittem Beckenboden! Sonst ein bisschen schmaler steigen) Gleichzeitig die Arme mit den Kürbissen Richtung Boden ausstrecken. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, der Rücken bleibt gerade. Core erneut aktivieren und in einen Einbeinstand hochdrücken. Die Arme mit den Kürbissen wieder beugen. Ca. 10-15 Wiederholungen pro Seite
Übung 6 Pumpkin Squat Muskulatur: Beine, Gesäß, Rücken, Arme Ausführung: Hüftbreiter Stand mit dem Kürbis auf Brusthöhe vor dem Körper. Einatmen und in die Hocke gehen. Das Gesäß dabei nach hinten schieben und gleichzeitig die Arme mit dem Kürbis über den Kopf strecken. Der Rücken bleibt gerade. Mit der Ausatmung Beckenboden und Bauchnabel nach innen oben ziehen und sich wieder aufrichten. Ca. 10-15 Wiederholungen
Übung 7 Pumpkin Twist Muskulatur: Bauch Ausführung: An die Vorderkante der Bank setzen, den Kürbis auf Brusthöhe halten. Einatmen und leicht zurück lehnen, der Rücken bleibt gerade. Mit der Ausatmung und aktivierter Körpermitte (Beckenboden und Bauchnabel ziehen nach innen oben) den Oberkörper mit dem Kürbis zur rechten Seite drehen, gleichzeitig das rechte Bein heranziehen. Seite wechseln. Die Übung wird schwieriger, wenn beide Beine vom Boden abgehoben werden. Ca. 20 Wiederholungen
