Therabänder, oder auch Therapiebänder, sind an jedes Fitnesslevel anpassbar und nahezu überall einsetzbar – auch draußen in der Natur. Klein, handlich, flexibel und dennoch fordernd, tragen sie ihren Spitznamen „kleinstes Fitnessstudio der Welt“ zurecht
Sicherheit geht vor! Bevor du mit den Übungen startest, überprüfe dein Theraband sorgfältig auf Risse oder Löcher. Falls du Beschädigungen entdeckst, tausche es umgehend aus. Halte es zudem von spitzen Gegenständen wie Kieselsteinen, Ästen oder scharfen Kanten fern, um ein unkontrolliertes Reißen zu vermeiden. Wähle eine Therabandstärke, die Dich fordert, aber nicht überfordert. Je kürzer Du das Theraband greifst bzw. je weiter Du Dich vom Ankerpunkt wegstellst, desto intensiver sind die Übungen – Du hast die Intensität also komplett in Deiner Hand. Untenstehende Übungen bitte nur nach ärztlicher Sportfreigabe (in der Schwangerschaft sowie nach der Geburt) und nach abgeschlossenem Wochenbett (6-8 Wochen nach vaginaler Geburt bzw. 10-12 Wochen nach einem Kaiserschnitt) durchführen. Halte dich bitte an, wenn du dich unsicher fühlst, ein Kind gerade trägst oder schwanger bist. Trageeltern stützen bitte bei Bedarf das Köpfchen ihres Tragekindes.
Bei der Ausatmung ziehst du deinen Beckenboden Richtung Herzen („Beckenbodenlift“), bei der Einatmung entspannst du deinen Beckenboden wieder. Wie Du im stressigen (werdenden) Elternalltag zu Deiner Workoutroutine kommst, zeigen Dir die fitmom-Trainerinnen in ihren Trainings, die geburtsvorbereitend und rückbildungsorientiert mit Baby dabei ganzjährig draußen an der frischen Luft von prä- und postpartalen Spezialistinnen durchgeführt werden.
ÜBUNG 1: HOLZHACKER:IN FÜR DIE SEITLICHEN BAUCHMUSKELN
Theraband auf Hüfthöhe über einen stabilen, glatten Ankerpunkt (z.B. Parkbanklehne, Laternenmast, Türklinke) hängen. Seitlich dazu aufstellen. Beide Enden des Therabands um die dem Ankerpunkt nähere Hand wickeln, zweite Hand greift unterstützend dazu.
Knie leicht beugen, schulterbreiter Stand. Arme – je nach gewünschter Intensität – mehr oder weniger gebeugt vor Deiner Brust ausstrecken. Deinen gesamten Oberkörper als eine Einheit vom Ankerpunkt wegdrehen und Theraband dabei spannen. Dein Becken beibt stabil und dreht nicht mit. Langsam zurückkehren und wiederholen. Danach Seite wechseln.
ANZAHL: 10-15 Wiederholungen pro Seite
ÜBUNG 2: ERHÖHTE PLANKE MIT KICKBACKS FÜR PO, BEIN UND KÖRPERMITTE
Stelle Dich vor eine Bank, Wand oder Couch. Die Therabandenden hast Du jeweils um eine Deiner Hände gewickelt. Die Therabandmitte ist unter einer der Fußsohlen (Spielbein). Stütze Dich in einer geraden Linie auf die Sitzfläche. Dabei fixierst Du mit den Handflächen das Theraband. Das Bein mit dem Theraband (Spielbein) streckst Du nach hinten ab und drückst die Fußsohle gegen den Zug des Therabands – so ähnlich wie ein Pferd austreten würde. Dabei bliebt deine Körpermitte durchgehend stabil und ruhig. Aktiver Unterbauch – der Bauch trägt den Rücken. Körperspannung halten. Bein wieder anziehen und wiederholen. Seite wechseln.
ANZAHL: 20-25 Wiederholungen pro Seite
ÜBUNG 3: AUSSENROTATION DER SCHULTER MIT CORE-FOKUS
Theraband um Deine Taille wickeln und vorne überkreuzen. Vor allem Schwangere und frisch gebackene (Kaiserschnitt-)Mütter achten auf eine angenehme Position (ggf. Theraband etwas weiter unten Richtung Hüfte platzieren). Therabandenden in die Hände nehmen und um die Handflächen wickeln. Drehe die umwickelten Handflächen nach oben, Ellbogen bleiben am Körper. Daumen führt nun den Arm nach außen und hinten, das Theraband spannt sich. Richte Dich gut auf, ein seidener Faden zieht Dich am Hinterkopf nach oben. Spüre bewusst Deine Körpermitte, Deine Coremuskulatur, und nimm Deine Atmung durch den leichten Gegendruck des Therabands um Deinen Rumpf wahr. Langsam wieder zurückführen und wiederholen.
ANZAHL: 20-25 Wiederholungen
ÜBUNG 4: SCHULTERZUG MIT KNIEHEBEN FÜR EINE STABILE KÖRPERMITTE UND SCHULTER
Achte bei dieser bitte auf Deine Balance und auf einen stabilen Stand. Wenn Du Dich einbeinig unsicher fühlst, führe nur den Oberkörperteil der Übung aus und bleibe mit beiden Füßen auf dem Boden.
Theraband in beiden Händen halten und die Enden um die Handflächen wickeln. Arme fast gestreckt auf Brusthöhe anheben und das Theraband langsam auseinanderziehen. Die Bewegung zwischen den Schulterblättern einleiten und diese zusammen zur Wirbelsäule und nach unten führen. Gleichzeitig ein Knie Richtung Brust ziehen. Hinterkopf zieht nach oben, Körper aufgerichtet. Zurückkommen und mit dem anderen Bein wiederholen.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen pro Seite
ÜBUNG 5: SEITNEIGUNG MIT THERABAND FÜR TAILLE UND RUMPF
Theraband zirka in Kopfhöhe um einen stabilen Ankerpunkt, wie Laternenmast, Zaun oder Geländer, einhängen. Seitlich dazu aufstellen. Beide Enden des Therabands um die dem Ankerpunkt nähere Hand wickeln, zweite Hand greift unterstützend dazu. Arme kommen über den Kopf, Knie leicht beugeb und schulterbreit hinstellen. Wie zwischen zwei Glasscheiben neigst Du Deinen Oberkörper jetzt seitlich über die Taille weg vom Ankerpunkt und spannst dabei das Theraband. Im Oberkörper lang bleiben. Zurückkommen und wiederholen. Seite wechseln.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen pro Seite
ÜBUNG 6: SEITLICHE PLANKE MIT THERABAND FÜR EINE STABILE KÖRPERMITTE
Enden des Therabands um Deine Handflächen wickeln. Stütze Dich seitlich auf die Sitzfläche einer Parkbank, Couch oder sonstigen stabilen Erhöhung. Obere Schulter, Hüfte, Füße bilden eine Linie und Deine beiden Schultern stehen übereinander. Aktive Körpermitte, vom Scheitel bis zum Steiß lang werden. Oberen Arm hinauf Richtung Himmel strecken und Theraband spannen. Blick folgt Richtung Himmel. Position kurz halten, wieder nach unten drehen und wiederholen, dabei weiteratmen. Seite wechseln.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen pro Seite
