Training im Einklang mit dem Zyklus

Wer die hormonellen Schwankungen gezielt für Workouts nutzt, trainiert effektiver.

Viele Frauen kennen das Gefühl: An manchen Tagen läuft das Training wie von selbst, an anderen fehlt jede Energie. Der Grund liegt oft im Menstruationszyklus – und genau hier steckt großes Potenzial! Zyklusbasiertes Training bedeutet, die hormonellen Schwankungen gezielt für Work-outs zu nutzen.

Was Mütter beachten sollten:

• Der Zyklus verändert sich mit dem Alter – besonders nach Schwangerschaften oder in der Perimenopause.

• Schlafmangel, Stress und Stillen beeinflussen die hormonelle Balance.

• Frau sollte auf den eigenen Körper hören: Nicht jeder Tag muss ein Trainingstag sein.Die vier Phasen des Zyklus und ihr

Einfluss:

• Menstruation (Tag 1–5): Der Körper braucht Ruhe. Leichtes Yoga, Spaziergänge oder sanfte Dehnübungen helfen gegen Krämpfe und fördern das Wohlbefinden.

• Follikelphase (Tag 6–12): Östrogen steigt – Energie und Motivation sind hoch. Jetzt ist die beste Zeit für Krafttraining, HIIT oder intensive Workouts.

• Eisprungphase (Tag 13-16): Maximale Leistungsfähigkeit. Schnelligkeit, Koordination und Kraft sind auf dem Höhepunkt.

• Lutealphase (Tag 17–28): Progesteron steigt, Stimmung und Energie sinken. Setze auf moderate Bewegung wie Pilates, Schwimmen oder Ausdauertraining.

Vorteile von zyklusbasiertem Training:

Weniger Verletzungsrisiko durch angepasste Belastung.
Bessere Ergebnisse durch hormonelle Unterstützung.
Mehr Körperbewusstsein und Selbstfürsorge.

Nachteile:

Zyklus ist individuell – nicht jede Frau spürt die Phasen gleich stark.
Unregelmäßigkeiten (z. B. nach Geburt oder in der Stillzeit) erschweren die Planung.
Zu intensives Training in der Menstruation kann Beschwerden verstärken.

Zyklusbasiertes Training ist kein Trend, sondern eine Einladung, den eigenen Körper besser zu verstehen. Gerade für Mütter, die zwischen Familie, Alltag und Selbstfürsorge jonglieren, kann es ein echter Gamechanger sein. Zusätzlich kann man ein Zyklustagebuch führen oder Apps nutzen. Auch die richtige Ernährung in den 4 Phasen spielt eine wichtige Rolle für das Training. Work-outs sollten flexibel angepasst und das Training mit Kraft-, Ausdauer und Entspannung kombiniert werden.