Häufiges Sitzen und wenig Möglichkeiten zur Bewegung sind in Zeiten von Homeoffice und Co. eine echte Herausforderung für den Rücken. Da hilft Homeoffice-Workout.
Die Folge von langen Homeoffice-Tagen sind oft schmerzhafte Rückenbeschwerden und Verspannungen. Sinnvolle Gegenmittel sind die Kräftigung der Muskulatur sowie Dehn- und Mobilisationsübungen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. zeigt die besten Übungen, um Beschwerden vorzubeugen.
Eine effektive Ganzkörperübung ist der Unterarmstütz. Legen Sie sich dafür flach auf den Bauch und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie dann auf die Zehenspitzen und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, die etwa schulterbreit positioniert sind.
Wichtig: Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken sollten eine Linie bilden.
Der untere Rücken bereitet nach langem Sitzen oftmals Schmerzen. Die sogenannte Schulterbrücke hilft, Beschwerden in der Lendenwirbelsäule vorzubeugen und trainiert auch Gesäß und Beckenboden. Dafür legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und stellen sie hüftbreit auf. Drücken Sie dann langsam den Rücken vom Boden weg, bis das Körpergewicht auf den Schultern liegt. Gesäß und Beckenboden sind unter Spannung. Halten Sie die Position einige Atemzüge und rollen Sie dann wieder Wirbel für Wirbel ab.
Durch häufiges Sitzen, wenig Bewegung oder auch falsches Schuhwerk ist bei vielen die Muskulatur der Beinrückseite verkürzt. Diese Verkürzung kann Rückenbeschwerden – etwa in der Lendenwirbelsäule begünstigen. Zur Dehnung legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken und umgreifen mit den Händen einen Oberschenkel und ziehen ihn mit möglichst geradem Bein zum Oberkörper. Um die Dehnung zu intensivieren, ziehen Sie die Zehen leicht in Richtung der Oberschenkel. Halten Sie einige Atemzüge und wechseln Sie das Bein.
Durch häufiges Sitzen, wenig Bewegung oder auch falsches Schuhwerk ist bei vielen die Muskulatur der Beinrückseite verkürzt. Diese Verkürzung kann Rückenbeschwerden – etwa in der Lendenwirbelsäule begünstigen. Zur Dehnung legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken und umgreifen mit den Händen einen Oberschenkel und ziehen ihn mit möglichst geradem Bein zum Oberkörper. Um die Dehnung zu intensivieren, ziehen Sie die Zehen leicht in Richtung der Oberschenkel. Halten Sie einige Atemzüge und wechseln Sie das Bein.
Der Liegestütz ist ein echter Klassiker unter den Kräftigungsübungen. Denn: bei dieser Übung wird ähnlich wie beim Unterarmstütz der ganze Körper gefordert. Besonders Arm-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind dann aktiv. Anfänger knien sich auf den Boden und stützen sich mit den Händen ab, die etwa schulterbreit und unter der Brust positioniert sind. Dann sinken Sie langsam und kontrolliert mit angespannter Körpermitte Richtung Matte. Kurz vor Bodenkontakt drücken Sie sich kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück. Fortgeschrittene setzen statt der Knie die Zehenspitzen am Boden auf.
