Die Outdoor-Tipps der „Aktion Gesunder Rücken“ für die Winterzeit. Damit Bewegung an der frischen Luft auch bei fallenden Temperaturen Spaß macht.
Noch ist Familie Wiegand mit ihren Gedanken im Sommerurlaub und genießt warme Sonnentage an der frischen Luft. Doch in ein paar Monaten wird er wieder vor der Tür stehen: der Winter. Nicht aufmachen und hoffen, dass er wieder geht, ist leider keine Option. Papa Norbert schaudert es allein bei dem Gedanken an die Winterzeit schon jetzt. Nicht nur wegen der Temperaturen, sondern vielmehr, weil die großen und kleinen Wiegands sich nie darüber einig sind, was man draußen unternehmen soll. Natürlich lädt keine andere Jahreszeit so sehr dazu ein, es sich Zuhause gemütlich zu machen und sich einzukuscheln. Doch trotz fallender Temperaturen wartet der Winter mit allerlei Outdoor-Aktivitäten auf uns, die nicht nur Spaß machen, sondern auch unseren Rücken entzücken. Welche das sind und was Sie beachten sollten, damit es Sie nicht kalt erwischt, verrät Ihnen die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. mit folgenden Tipps.
Papa Norbert liebt den Adrenalinrausch. Im Winter saust er am liebsten mit Ski oder Snowboard die Piste hinab. Doch Spaß und Geschwindigkeitsrausch haben auch ihre Tücken. Nach einem langen Tag im Schnee machen sich abends häufig Muskelkater oder Verspannungen bemerkbar. Das will er natürlich vermeiden, denn vom vielen Sitzen im Büro leidet er ohnehin regelmäßig an Rückenbeschwerden.
Wenn Sie sich ein paar simple Tipps zu Herzen nehmen, ist vorbeugen jedoch gar nicht so schwer.Beachten Sie Ihr persönliches Fitnesslevel und übernehmen Sie sich nicht.
- Absolvieren Sie schon im Vorfeld das ein oder andere Ski-Workout, um den Körper auf den Wintersport einzustimmen.
- Wählen Sie richtiges Equipment & Kleidung, lassen Sie sich professionell beraten und die Ausrüstung auf Ihre Bedürfnisse anpassen.
- Auch beim Skifahren ist ein Warm-Up sinnvoll, ebenso wie Auffrischungskurse.
- Wählen Sie risiko- und erfahrungsgerechte Pisten und meiden Sie buckelige und vereiste Strecken.
- Achten Sie auf eine korrekte Haltung und Technik: hüftbreite Stellung, gleichmäßige Beinbelastung, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, möglichst sanfte Schwünge, keine ruckartigen Bewegungen.
- Legen Sie regelmäßige Pausen ein.
- Sprechen Sie bei Rückenverletzungen (z.B. Bandscheibenvorfall) zuvor mit Ihrem Arzt.
Es muss ja nicht gleich der Super-G sein – wem die steilen Abfahrten zu rasant sind, der kann auch Langlauf-Ski ausprobieren. Das ist nicht nur wesentlich gelenkschonender, es hält zudem noch viele weitere Vorteile bereit. Sie können die Winterlandschaft in Ruhe genießen, Muskeln werden schonender trainiert und doch kommt man mächtig ins Schwitzen, denn es gibt kaum ein besseres Cardio-Workout.
Mutter Monika bevorzugt hingegen eher das Schneeschuh-Wandern. Lautlos durch das Winterwunderland zu gehen, vielleicht den Blick auf ein scheues Reh erhaschen und in der nächsten Hütte beim Jagertee aufwärmen – so stellt sie sich einen perfekten Tag bei Minusgraden vor.
Ihnen sind die Pisten nicht geheuer? Sie möchten sich dennoch die Beine an der frischen Winterluft vertreten? Dann sollten Sie Schneeschuhwandern definitiv einmal ausprobiert haben. Bei dem gesunden und körperstärkenden Spaziergang im Schnee sollten Sie auf folgendes achten, damit Sie rückengerecht vorankommen.
- Festes, wasserdichtes Schuhwerk & Gamaschen vermeiden nasse Socken.
- Lassen Sie sich bei der Wahl der Schneeschuhe beraten (Material & Einstellung sind abhängig von Einsatzgebiet und Körpergewicht).
- Die Stöcke sollten längenverstellbar sein und ergonomische Griffe besitzen.
- Bei längeren Touren sollten Sie einen ergonomischen Rucksack dabei haben.
Mit diesen Tipps können Sie vom winterlichen Wandergang nur noch profitieren. Abgesehen davon, dass eine Winterlandschaft und die Bewegung in der freien Natur sehr entspannend wirken, fördert das Wandern zudem Ausdauer und Fettverbrennung. Durch die gleichmäßige Schrittfolge kommt es zu einer ausgeglichenen Belastung, die Muskeln stärkt und Rückenbeschwerden vorbeugen kann. Für die optimale Entspannung können Sie nach der Rückkehr eine wärmende Sauna, warme Getränke und leckeres Essen in der Hütte genießen.
Alina ist 9 Jahre alt und liebt das Tanzen. Klar, das kann man im Winter auch drinnen machen, aber am liebsten dreht sie ihre Pirouetten zu dieser Jahreszeit auf dem Eis. Jedes Jahr tummeln sich hunderte Menschen wie Alina um Eissporthallen oder Eisflächen in Städten und auf Weihnachtsmärkten. Den größten Spaß hat sie allerdings, wenn Mama und Papa mit von der Partie sind – und die zu überreden, ist gar nicht so einfach. Zusammen mit Mama Monika recherchiert Alina deshalb Tipps, mit deren Hilfe die ganze Familie Spaß hat, ohne mit Blessuren vom Eis zurückzukehren. Denn trotz des einen oder anderen drohenden Popo-Plumpser kann Eislaufen unseren Rücken stärken.
Vermeiden Sie Stürze, indem Sie Ihr Tempo anpassen und nicht über zu wässrige Eisstellen fahren. Ein gerader Rücken auf der Eisfläche sollte, wie im gesamten Alltag, ebenso präferiert und fokussiert werden. Zusätzliche Schoner oder Protektoren sind ebenso hilfreich.
Schneemann, Iglu und Co.
Der letzte im Bunde ist Sohn Jannis. Der sportvernarrte 14-jährige hat den großen Wunsch einmal Architekt zu werden, und zu welcher Jahreszeit lässt sich das besser üben als im Winter? Darum will Jannis in diesem Jahr unbedingt ein Iglu und den größten Schneemann bauen, den die Familie je gesehen hat.
Damit Papa Norbert und sein Rücken bestens gewappnet sind, die Schnee-Baustelle zu betreten und seinem Sohnemann zu helfen, hat die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. ein paar Tipps:
- Beim Kugelrollen im weichen Schnee sollten Sie sich kniend oder hockend bewegen und einen gebeugten Rücken vermeiden.
- Heben Sie beim Kugelstapeln aus den Knien heraus und lassen Sie den Rücken gestreckt.
- Um eine Überbelastung zu vermeiden, sollten Sie lieber mehrere kleinere Kugeln formen, damit die gewünschte Höhe des Schneemanns erreicht wird.
- Alternativ können Sie Schnee aufschütten, um die Kugeln so zu vergrößern oder zu formen.
Schlittenfahren ist nach wie vor ein riesiges Event, wenn es um Winterspaß für Groß und Klein geht. Und in diesem Punkt sind sich dann auch alle Wiegands einig. Doch allzu oft stellt man fest, dass die Begeisterung der Kleinen bedeutend länger anhält, während die Erwachsenen schon ein Päuschen machen würden. Jannis und seine kleine Schwester Alina sind jedenfalls voller Tatendrang.
Damit Sie möglichst lange den Berg hinaufstapfen und dann wieder hinabrodeln können, helfen diese Tipps:
- Schauen Sie sich die Piste gut an und achten Sie auf Huckel oder Löcher. Diese sollten möglichst vermieden werden, um die Gelenke nicht zu stauchen.
- Geeignete Kleidung und sogar Protektoren können den Körper stützen und schützen.
- Schlitten ist nicht gleich Schlitten – auch hier gibt es ergonomische Modelle. Lassen Sie sich daher am besten in einem Fachgeschäft beraten.
